12 vecka fitness historien

Detta instructable handlar om en 12 veckors fitness utmaning jag tog två månader sedan. Dess tänkt att visa andra människor hur jag uppnått vad jag uppnådde och sakerna jag lärt mig, så att de kan uppnå sina mål.
Detta är min första instructable någonsin, så att lätt oon mig, och Im inte en mycket bra författare, jag skrev detta i två timmar, så im ledsen för stavfel eller grammatik.
Im inte en body builder, Im helt enkelt, enkla teknolog.
Jag bestämde mig, för en gång i mitt liv, att få slet och har muskler som människor gör på tv (jag inte nå dit men fick närmare och detta slutade i april, jag inte träna så svårt längre, men fortfarande är bättre på min kropp, bra sommar kroppsbyggnad iallafall).
Så jag började träna, och för att hålla mig motiverad jag gick 12 veckan omvandling utmaning på bodybuilding.com.
Jag experimenterade en ingenjör, en massa grejer jag läst på nätet och genom försök och misstag, fick lära sig mycket.
Jag hänvisas till bodybuilding.com mycket. Dess en stor webbplats för allt med bodybuilding, rekommenderar jag starkt den.
I själva verket, är här min kropp utrymme profil. http://bodyspace.Bodybuilding.com/AmanP/
Jag rekommenderar folk att hitta nya övningar om de blir uttråkade av de i deras rutin just nu och försöker nya grejer.
Ha ett gym partner är också verkligen mycket bra.

Först och främst vill jag betona att träna hårt inte kommer att räcka. De tre stora sakerna i deras svårigheter är 1. Kontrollera din kost 2. Träna hårt 3. Nog resten.
Alla dessa är nästan lika viktigt, men resten är något mer viktig.
Så först om kost del: minns dess inte bara fysiska seghet, dess mentala också, så du måste vara stark nog att stå emot alla dessa frestelser, och bara säga till dig själv, som dess under en kort tid, 12 veckor, då du kan gå tillbaka till att äta det här.
Par enkla regler att följa:
1.inga efterrätter - du kan ha en gång i veckan, och som också med måtta, men du kommer att känna dig skyldig då också förhoppningsvis och det är bra om du gör, coz då du inte kommer att hetsäta.
Faktum är, inte bara dessert som munkar eller glass, som kommer att innehålla något söt. även banan skaka som har socker i den är en no no, frukter som du kan äta utan att också, inte de väldigt söt, och även om du gör bör de med måtta.
som vanligt skulle jag äta en banan eller två 15-20 minuter innan träning (som varierar coz, vissa människor känner sig illa till mods om de äter precis innan träning så att du kan göra det tidigare om så är fallet med dig också.). Ingenting som är sött eller har socker i den.
som sagt du får en dag i veckan för att bryta dessa regler men även då du inte ska gå överstyr som du bara äta godis hela dagen.
2.ingen fet, stekt, ost eller oljiga grejer - säger nej till alla dessa, även om de är beredda på hemmaplan, inte äter 'em. och absolut ingenting från utanför.
3. ingen äta ute - vad du gör, undvika att äta ute. de lägger alla dessa saker som du inte vill äta, bara för att det smakar gott, de är antingen för fet eller för söt, om du vill äta ut du kan göra naturliga juicer eller naturliga saker, med som lite socker som möjligt eller så lite fett som möjligt, tycker innan du äter, inte förstöra din hård arbete för 30 minuter av njutning. Och för att hålla sociala liv, du har som en natt ut per vecka där du kan äta det här.
4. ät icke veg - detta kan komma som fel, jag menar du kan också äta andra protein grejer du inte behöver äta icke veg varje dag, men du bör prova att ha en hög proteinkälla i din varje måltid, andra sak du vilja är vissa kolhydrater (ris, bröd etc), du inte vill att någon socker och ingen olja, jag menar hur mycket olja du behöver i du diet du får från många källor , också det faktum att matlagning många saker kräver steka lök och andra saker i olja i början, så att du får grundläggande dem därifrån. ägg, fisk, kyckling, mjölk, spenat, bönor, gram, soja etc, är bra för dig.
5. antalet måltider - bör du försöka dela upp dina måltider into4-5 måltider om dagen, prova två luncher i stället för en tung lunch, bara äta hälften av det och sedan halva ytterligare 2 timmar senare. ett prov måltidsplan: äter frukost morgonen skulle jag rekommendera något med mjölk, som cornflakes eller något och så du kan sätta protein (1 skopa) i din mjölk. sedan i som 2-3 timmar beroende på när du känner dig hungrig har din lunch, som bör innehålla en källa för hög proteinhalt iallafall (som de i sista punkten) tillsammans med bröd eller ris förstås, men inte fylla upp den för mycket, bara äta måttlig, coz du har en annan lunch i 2-3 timmar. då efter den andra lunchen, har vissa frukter, som 1-2 bananer i ca 2-2,5 timmar, som bör vara 15-30 minuter innan du gå till gym (beroende på om du känner dig orolig eller inte). rememebr om du känner dig alltför fyllda och inte energisk, du fortfarande har inte kunnat smälta all mat, så du kan vänta lite för gym. denna sak skulle hända först tills din kropp vänjer sig mängden livsmedel och speciellt protein, coz det är svårt för kroppen att smälta, om du inte är vana vid. efter gymmet har du sedan din proteinshake (1 skopa med mjölk), som är som en annan mini måltid. sedan i 1-2 timmar från att skaka har din middag, igen har en hög proteinkälla men inte fet eller söt mat som nämnts i ovanstående punkter. så dagen skulle se ut, kanske 9 på frukost, kl 12, 1 lunch, 3 pm - 2: a lunch, 5:30-bananer, 6 pm gym, 7:30-shake, 9: 00 middag.

Träna

Så, dela denna 12 veckor period i grundläggande 3 delar. Första 4 veckorna, gör övningar med mindre vikt och fler reps, som 14-12-10 reps varje övning, men låg vikt varje rep bör vara långsam och kontrollerad rörelse, svänga eller med fart, du kommer inte att kunna lyfta så mycket som du brukade förut, men inte frustrerad eller förlora tålamodet, coz du ser du är trött. Om du inte kan göra dessa många reps försöker du lyfta tyngre än du borde. men varje träningspass bör vara rätt form, om du behöver kolla upp motion former och grejer, http://www.bodybuilding.com/, det är en pålitlig och bra hemsida med en huuuge databas med övningar. nu nästa 4 vecka, du kommer att gå upp till 10-8-6-4, har du rev upp vikten och den senaste uppsättningen bör vara sådana att du kan knappast göra det, men bara 4, bör det vara orealistiskt tung, men inte skadar dig själv, Använd alltid en spotter. Den senaste uppsättningen av vikt bör vara något du har aldrig lyft förut, ännu lite högre än din max skulle vara ok, men det bör vara en vikt du inte kan lyfta, bara lite över it.this är den viktigaste ställa om de senaste 4 veckorna, du bör bara göra 8-6-4-x, men den vikten gör du på 8 bör vara ganska ljus som du kan göra med lätthet och mycket bra form. 6 bör vara nära vikten du brukade göra 4 rep med i de senaste 4 veckorna, eller om du kan be om hjälp eller kanske gå bara lite ljusare, sedan den senaste uppsättningen bör vara igen något du inte kan lyfta eller har aldrig provat tidigare, lite mer än du maximalt, då igen prova också denna tung vikt med x antal reps , som är max kan du om du kunde göra 4. Om du inte kunde göra 4 så bara prova för 4 kan igen eller så många som du göra. Dont ge upp och använda hjälp, så att inte bli sårad. även stretcha och värma upp innan du lyfter. pull ups 3 uppsättningar, push ups 3 uppsättningar och en lite stretching av ben och armar, innan du gör någon göra motion bara göra det med mycket låg vikt eller bara stången, allt detta kan se dum men hjälper.

Måndag
Ben - knäböj, ben pressar, sedan ben förlängning & Ben lockar. kalven väcker. och hopp om du vill, hålla dumbels i din hand eller även utan hantlar, hoppa på en hög med vikter upp till så hög som din midja, vara försiktig dock.

Tisdag
Bröst + abs -alla tre bänkar platt, lutning, nedgång och sedan flyes, dumbell eller remskiva, sedan en krets av abs, krets innebär ingen vila mellan övningarna, 1 uppsättning crunches wih vikt på bröstet, riktigt tung vikt, inte försök att komma upp för högt, försöker bara rulla i dina axlar och nacke mot magen, så att du engagera din abs , dess bara försöker pressa magen i och inte utan att använda någon annan del och sedan en uppsättning ryska twist och sedan en uppsättning plankor (prova iallafall en minut i början), sedan återigen börja med crunches, ingen vila mellan någon av dessa, allt i en kontinuerlig cykel med inga stopp, om du gör det rätt bör du sweating.always försöker bara använda din abs , krama dem frivilligt och efter någon gång du vänjer att bara använda dem.

Onsdag
Tillbaka -börja med pull ups med vikt om du kan eller bara 3 bra anger pull ups från fram och bakom nacken.
Börja sedan med döda hissar, alltid hålla korsryggen stoppade i och inte böja korsryggen böja knäna när du känner att du måste böja nedre delen av ryggen, men aldrig böja nedre delen av ryggen och använder ett bälte: när denna under tung vikt, dra dina skulderblad tillsammans när du är rak och sedan när du böjer ner , vikt bör automatiskt dra skulderbladen ut och sedan bör du låta dem sträcka men til tiden vikt inte dra, vikt kan vara för mindre och du bör motstå dra ur bladen, när de ska då låta em sträcka. och när du kommer tillbaka upp pull em tillsammans. Det är nästan sant med varje tillbaka motion. så följ dessa regler som nämns ovan för varje tillbaka motion
gör sedan stående rodd på maskin eller med stav, sedan dra nedgångar på maskinen och sedan enda arm rodd med hantlar, avsluta med tröjor.

Torsdag
Vila dag + cardio dag , bara att gå och köra för 30 minuter på anständig takt, om du väljer att köra utanför du kan göra mellanrum också, som jag rekommenderar, intervaller på 2 minuter är vad jag gjorde.

Fredag
Axlar + abs
för värma upp gör något liknande denna http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded
Du kan växla mellan en vecka med alla rod övningar och en vecka med alla dumbell eller välja en, eller blanda dem enligt de de som du gillar men bara ersätta motsvarande

ROD - start med militära pressar, främre höjer, lateral/side höjer (med hantlar) - med låg vikt men korrekt form, den senaste uppsättningen du kan göra med lite tung vikt med bara en arm och den andra armen håller på något, bakre flyes (igen med hantlar).
HANTLAR - militär press, arnold press, främre höjer, sida/lateral höjer, bakre flyes.

avslutas med shrugs, men du kan också i stället göra det i slutet av ryggen dag, ditt val.
ABS
gör benet höjer med ut någon vikt bara ben liggande på en nedgång eller något, försök inte att gå mycket hög med dina ben men gör det sakta och med abs, inte lyfta från bänken eller vad du ligger på nedre delen av ryggen, gör iallafall 25 reps varje gång och göra 5 set.
sedan ställer benet höjer där du är vertikal, och din rygg stöds och du hänger med underarmarna på pad, jag hoppas du vet vad im tar om, sakerna du använder för triceps och bröst dips ibland. Använd en ljus dumbell en göra 3-4 uppsättningar som regelbunden motion med 12-10-10-10 reps.
Kabel crunches eller lägre back extensions i slutet.

Lördag
Armar, hjärt
Knep första, - värma upp med lite dipp och nära grepp push ups. gör sedan krossar skallen, vägda bänk dips, sedan viktade dips på parallella bar på leg raise sak, gör sedan en kabel övning du gillar, dra downs (med rep, om du kan) eller dra upp bakom nacken, eller omvänd grepp pull downs.
biceps, börja med rod curling, sedan bänk lockar, en med pad att vila armarna, då vissa dumbell curls stående (taget), välj sedan en av: koncentration lockar / hammer curls/kabel culs med rep eller stång.
Cardio, bör du köra igen för ca 20-25 minuter, eller intervall, efter arm träningen.

för den övriga delen är allt du behöver göra försök och planera din sova och vakna upp tid enligt ditt schema så att du får iallafall 8 timmars sömn varje natt.
lycka till,
minns dess både mentalt och fysiskt seghet och disciplin, måste du erövra alla frestelser och vara stark, du bör följa din vikt förlora och muskelmassa ökar inom en månad, försöker övervaka din vikt och muskelmassa resultat, låt mig veta vad som händer efter 1, 2 månader, hålla sig till reglerna strikt en resultaten kommer att uppmuntra, dess bara 3 månader av lövträ , när du muskelmassa är nog, och låg kropp fett %, även om du slutar att strikt hålla sig till kosten du fortfarande kommer att ha högre ämnesomsättning och kommer inte att få i sig fett, muskler äta upp en hel del bränsle
När det gäller proteinpulver, GNC är ett välkänt varumärke, jag använda optimal nutrition whey (vassle är bra och naturligt, dess mest mjölkprotein koncentreras, om du är laktosintolerant kan du ta ägget baserat en alltför) och som smaker, vanilj, och stenig väg, men du kan välja och prova, det är bra att få 5 lb stor låda på en gång.
Detta är den jag har men olika smak.
http://www.Google.com/products/Catalog?q=Optimum+Nutrition+Whey&OE=UTF-8&RLS=org.mozilla:en-USofficialclientfirefox & client = firefox-en & um = 1 & ie = UTF-8 & tbm = shop & cid = 2955001576052814873 & sa = X & ei = GMcUTv3FDsjcgQfT8bH-BA & ved = 0CHkQ8wIwAw

Kommentarer:
Dont försöka svälta dig själv, du vill komma i form på friska sätt, inte genom att svälta dig själv eller bara få weak.you över borde inte äta men ska äta nog att du fylls för ett par timmar iallafall uptill din nästa måltid
tanken på flera måltider sprids det i dag.
Så även om ris, bröd etc är bara kolhydrater, avstå inte från dem, du behöver kolhydrater för energi att träna, du vill hålla din kropp frisk och vältränad
du vill komma i form genom att vara supernyttigt inte genom att ta piller eller fett brännare. Dess ok, om du inte vill ta protein heller, bara i stället för protein ta 4-5 råa ägg i mjölk.
Jag föredrar protein med mjölk, du skulle inte gillar det med vatten, plus det tillför goda egenskaper av mjölk.
och definitivt inget söt inte bara öken mat, men allt som är söt, äta inte den. Jag inte äta något sött för 3 månader, slutade med apelsinjuice och äpplen, som var för mycket (och fel), men du fick min poäng. Saker du köper utanför som säger 0 fett eller diet eller inget fett, de fortfarande har socker i det och dess dumma människor tycker det är bra för dem. socker främjar lagring när det inte kan bearbeta alla att socker, insulinproduktion främjar som.
Proteiner innehåller kolhydrater och andra grejer också, tekniskt sin rätt, men du kan inte smälta rent protein. och som jag sa om ris/bröd också, du behöver kolhydrater och alla att arbeta igenom hela dagen, har energi att saker (och träning) och känner sig friska, om du känner dig slö och alla, som innebär att du fortfarande får smalare förmodligen men genom att döda din kropp och vill vi inte.

Sak folk glömmer, särskilt gamla skolan gym instruktörer, är att abs är fortfarande muskel, och mycket viktiga sådana faktiskt, stark kärna är mycket mycket viktigt i sport och allmänna fitness, låt åt sidan snygg. och som en muskel det behöver tid för reparation och alla, så gör det varje dag hjälper inte alls.
att göra din abs starkare gör inte du ser slim på alla, coz eftersom muskel storlek ökar och fettet över det förblir densamma, det faktiskt kan se större men kanske mer tight och välväxt men ändå stora.
att få slim är bara kalori balans, just nu har du kalorier du tar varje dag minus beloppet du bränna, plus att du har överblivna, plus de grejer som lagras som fett i kroppen.
nu till bränna den extra lagrat fett måste du köra, kör är den bästa insatsen för det, plus du måste köra iallafall 20 min, intervall är bra, coz det hjälper också i prestanda, och bortsett från allt detta Spring är reallly riktigt bra för dig, denna bodybuilding inte hjälper du hjärta lika mycket som körs. och dess verkligen viktigt för ditt sexliv också.
Det är om du kör mycket du förlorar några muskler också, och ser mager, så du vill ha dina muskler att växa och fett för att bli mindre, så du måste göra både träning tillräckligt hårt och köra, plus mer muskler kommer faktiskt att bränna mer kalorier, så mer muskler du få lättare det är att få smalare i den meningen , säger om arnold och jag åt den samma belopp he'l bli smal och passar i en månad, coz han kommer att använda upp alla lagrat fett, eftersom hans kropp är stor behöver mer bränsle att göra saker.
hård träning för alla muskler (inklusive abs), mycket svårt faktiskt köra två gånger i veckan (eller mer), DONT äta något sött, vila också. mycket snart får du se resultat. diet är högsta prioritet att få lean.
Jag har inte lagt till en massa detaljer om övningar själva, coz det bästa sättet att se dem är genom yrkesverksamma gör på bodybuilding.com, och du kan se videor alltför http://www.bodybuilding.com/exercises/
Den grundläggande regeln att följa, är vet vad alla muskler du använder och om du inte känner den, prova att läsa om rätt form och frivilligt kontrakt och expandera muskeln samtidigt göra rörelsen och långsamt din kropp kommer att vänja sig vid att använda den muskeln mer.
Om du har några frågor om några konstiga känslor medan du gör varje övning, fråga mig, jag ska försöka besvara, coz jag stött på och försökt många många variationer och tricks om något inte fungerar för mig. så jag kanske kan hjälpa.