Hur att bränna fett och bygga muskler (kul & lätt)
Grunderna
Genom att utföra dessa övningar du kommer att få styrka och kan förlora fett över tiden samtidigt få fördelarna med att slutföra dagliga aktiviteter med lätt rörelse och minskad fysisk ansträngning. Detta träningsprogram hjälper dig redo för din nästa scen. Dessa övningar är för att bygga mer styrka och muskel densitet snarare än storleken på grund av att specifikt kroppen motstånd övningar bara. Du behöver inte vikter eller utrustning. Dessa pass kan utföras praktiskt taget var som helst. VARNING! Dessa övningar är inte rekommenderas för personer som har hjärtproblem eller högt blodtryck. Jag upprepar att dessa övningar inte kommer att storleken bygga mer som de kommer att bygga styrka. Det föreslås att du rådgöra med en läkare innan du påbörjar en ny träning plan. Dessa övningar kan kännas konstigt och meningslösa i början men du ska vänja sig vid det och börja märka stora vinster.
Övningarna
Hela kroppen
-Hela kroppen flex (förbereda VO2max och värma upp)
Överkroppen
-Hand tryck (Isometrics att bygga bröstkorg och arm styrka)
-Magen vakuum (Isometrics att bygga djupa buk core muskler)
-Buk Flex (att öka VO2max och muskel kontroll (VO2Max = Peak syre))
-Den vägg dra (Isometrics att bygga biceps, triceps och bröstmusklerna (bröstet))
-Armhävningar för Fun(To build sculpted chest muscle)
Underkroppen
-Knäböj (att bygga uthållighet och kondition)
-Vägg Sit (Isometrics att bygga quadriceps uthållighet och styrka)
-Kalv höja Flex (Isometrics att bygga VO2max kalvar)
Hela kroppen Flex
Denna övning är för att öka din VO2max (maximal syreförbrukning) för att bygga och reparera musklerna snabbare samtidigt ger dig mer muskel energi att krossa din träning. Börja med att böja benen och sedan flytta upp till böja din fullt ut med så många muskler att vara böjd som du kan. Håll detta i 10 till 20 sekunder och sedan fortsätta träningen.
Hand tryck
Denna övning kommer att arbeta bröstet och armmuskler ungefär som en traditionell push upp skulle. För att utföra denna övning placera händerna tillsammans framför dig och tryck så hårt du kan. Du ska känna spänningen i hela överkroppen.
Håll detta i 5 till 10 sekunder, slappna av och upprepa. Detta bör göras för 3 till 10 uppsättningar under hela träningen eller spridning under hela dagen.
Magen vakuum
Denna övning är en isometrisk kontraktion som kommer att stärka din inre kärna för att stödja ryggen och hjälpa till med bättre träning. Denna träning kommer att hjälpa dig att förlora inches inom även den första månaden. För att utföra denna övning, stå rakt och placera en hand på höfterna fram och ena handen på ryggen eller om du vill kan du luta dig framåt och placera händerna på låren... Detta hjälper räta din hållning för att utföra övningen korrekt. För att göra detta måste du andas ut alla dina andetag och suga i tarmen så mycket som du kan och tryck du ut dina bröst muskler. För att lyckas på denna övning ska du känna en brännskada. Om du inte känner en brännskada över magen då du inte spänna tillräckligt.
För den första veckan gör du bör du hålla det för 15 sekunder 2 gånger om dagen.
Andra veckan - 20 sekunder 3 gånger per dag
Tredje veckan - 25 sekunder 4 gånger om dagen
Fjärde veckan - 30 sekunder 5 gånger om dagen
Femte veckan - 40 sekunder 4 gånger om dagen
Sjätte veckan - 50 sekunder 3 gånger per dag
Sjunde veckan - 60 sekunder 2 gånger om dagen
Efter att du har nått 60 sekunder 2 gånger per dag kan du fortsätta med det eller öka det x antalet gånger du gör det en dag för en ännu ytterligare fördel. Du bör märka en skillnad i dig själv efter kanske även den första veckan eller två.
Magen Flex
Detta är ett mycket grundläggande steg för att bygga din VO2max ungefär som hela kroppen flex men mer specifik bara för magmusklerna. För att göra detta finns det endast 4 rörelser.
Först - luta framåt och flex magen så hårt du kan i 10 sekunder
Andra - luta åt vänster och flex så hårt du kan i 20 sekunder
Tredje - Lean till höger och flex så hårt du kan i 20 sekunder
Fjärde - luta dig tillbaka och flex så hårt du kan i 10 sekunder.
Kom ihåg att andas. Näsa andas rekommenderas för lättare andetag.
Den vägg dra
Denna övning är mycket grundläggande. Vad du vill göra är att stå på dörrkarmen eller något annat som är som en ram som kan stödja en hel del påtryckningar. Nu med dina händer vill jag du placera en hand på ena sidan dra medan den motsatta handen är på den andra sidan driver. Du bör stå på ena sidan av väggen så denna övning är hanterbara. Dra i 5-10 sekunder och sedan gå på andra sidan av väggen och pull med motsatt hand och push med motsatt hand. Upprepa detta 2 - 3 gånger eller tills önskat. Denna övning kommer att rikta bröstet, triceps och specifikt bicep. Kom ihåg att dra/push så hårt du kan.
Pushup
Du har alla hört talas om att trycka upp. Jag vet massor av er kanske tycker detta är en tråkig övning och inte får något du vill göra men har jag något för att hjälpa krydda denna övning så att du kan få bäst av det och kanske ha lite kul. Här är hur man gör det ensam eller med en partner. I slutet av varje vecka prova att göra de mest push ups kan du så kan du ställa in träningen därefter.
Ensam (om du kan göra mer än 10 armhävningar)
Ta ditt max antal armhävningar och lägga till 5 sedan avrunda till närmaste 5 sedan dividera med 3.
Exempel: Om ditt max antal armhävningar är 12. Lägga till 5 (12 + 5 = 17) sedan runt till närmaste 5. 17 = 20
Sedan dividera den siffran med 3 och runda till den närmaste. 20/3 = 6.666 = 7
Så när du har fått din sista nummer kommer du att göra att mängden armhävningar för 3 set. Så i princip kommer du att göra 7 push ups-3 x. Detta hjälper dig att göra fler armhävningar övertid.
Mellan varje set försök på ryggen och lätt flex magen i 20 sekunder och sedan vänds och göra nästa uppsättning.
Ensam (om du inte kan göra några armhävningar)
Låg på marken vänd nedåt. Lägga armarna till din sida som du är redo att göra en push up. Försök trycka dig själv från marken så hårt du kan i 10 sekunder, slappna av och sedan göra detta två gånger. Om du kan göra en pushup eller mer sedan push från marken tills armarna är i 90 graders vinkel och håll den för så länge du kan. I slutet av varje vecka försök att göra vissa traditionella armhävningar för att se om du kan göra och om så är fallet sedan se hur många.
Med en Partner
Få i en armhävningsposition inför din partner när han/hon är i en armhävningsposition. Nu, göra en pushup samtidigt som din partner. När du både når en full extend försök och hög fem dem. Vänster hand höga femmor partnerns vänster hand då tryck ner på golvet och gör en annan driva upp hög fiving din partners högra hand med din högra hand. Fortsätta göra så tills en eller båda av du ge upp. När detta är gjort försök hålla tryck en halv (vapen i 90 grader) för så länge du kan och sedan är du klar för dagen.
Squat
Jag vet några av er hatar knäböj men låt mig säga några ord. Knäböj ger dig en trevlig luffare som folk kommer google på vart du än går. Har du en fin letar bum och några fantastiska ben. Detta är en bestämd för män och kvinnor. Vill ha någon fin form? Göra några knäböj.
Jag vet okej att många av er redan vet hur man gör en pushup men i fall du inte då... Först stå rak. Att hålla ryggen rak som du kan vill jag att du böjer knäna och lägre själv ner till golvet så lågt som du sedan kan stå rakt upp igen. Göra detta så många gånger du kan och så fort du kan. Får du trött snabbt. Bästa delen! Vänta tills du ser hur mycket sexigare din rumpa ser efter gör det här för en månad eller två.
En vägg Sit
Stå mot en vägg. Böj knäna ner tills de är 90 grader och hålla det medan din rygg är platt mot väggen. Enkelt är det. Hålla detta så länge du kan. Om du blir uttråkad så försök att läsa något eller textning en vän. Denna vägg sit bör göra dina ben skaka. Här ser du några förbättringar i nästan allt du gör någon gång. Det är en hemlighet... Ser du.
Kalv Flex
Detta kommer att tona ut benen fint... Ja är detta sista träningen! Nu, jag vill att du ska stå på din tiptoes och prova och flex vaderna. Om du inte kan flex vaderna sedan bara gå runt såhär ett tag. Göra detta så länge du kan.
Jag hoppas att alla njuter denna träning! Ha roligt och lycka till! :)
Överväganden:
Ta en dag av varje träningspass du gör så att du har tid att återställa.
Helst bör du göra detta verk planera varannan dag.
Dricka massor av vatten och du kommer att göra dessa pass som ger dig en fin pump!