Hur värma upp en Kettlebell träning (6 / 16 steg)

Steg 6: Övning 5: marklyft

I marklyft är första gången vi plocka upp en kettlebell. Det bygger på det knäböj aktivering av ben, höfter och midsection, genom att lägga till motståndet av kettlebell, och nödvändiggör stabiliseringen av axeln gördel.

1. Stå med fötterna något mer än axelbredd isär när det gäller squat, kettlebell mellan fötterna. Handtaget ska vara parallell till en linje dragen mellan häl, bara om midfoot.
2. Böj på höfterna, med en svag böj på knäna och squat, att hålla höfterna väl tillbaka och din torso upp.
3. Som du squat kommer du att känna själv att falla baklänges om höfterna är tillräckligt långt tillbaka. När du är tillräckligt låg för att förstå kettlebell handtag, grepp det fast med midsection kontrakterade och armarna rakt, armbågar låst, axlarna ordentligt engagerad i sockets, huvudet upp, ögonen framåt.
4. Paus för en sekund att känna balansen. Höfterna ska vara tillräckligt långt tillbaka det kettlebell är det enda som hindrar dig från att falla bakåt.
5. Lyft kettlebell av upphandlande din kärna och glutes medan du andas ut starkt under spänning. Koncentrera dig på körningen bröstkorgen upp och framåt, med axlar engagerade, och skulderbladen nöp bakåt.
6. Paus på toppen av rörelse och kontrakt benen, mellersta delen och övre kroppen starkt och grundligt.
7. Återställa kettlebell genom att böja på höfter och knän. Koncentrera sig på att skjuta höfterna tillbaka, hålla din kärna tight som om du tog en punch i tarmen.

Prestanda poäng

• När gripande kettlebell känslan den balans punkten. Ryggen bör vara platta som i bordsskiva övningen, med höfterna tillbaka så långt som de kan gå.
• Tycker om att sitta mot en stol som är bara lite för långt bakom dig.
• Kettlebell måste vara tungt nog att det faktiskt kan motverka vikten på höfterna bakom hälarna.
• När du kör uppåt för att lyfta kettlebells, flex kärnan först, och sedan glutes.
• Tänk dig att någon har placerat en valnöt mellan din rumpa kinder, och du kommer att krossa det genom att nypa det med din glutes.
• Öva tidsgränsen noggrant och regelbundet.