Hur värma upp en Kettlebell träning (1 / 16 steg)

Steg 1: bakgrund

Bakgrund
Anledningen varför jag använder en dynamisk uppvärmning snarare än statisk stretching inför kettlebell är att och kettlebell är dynamisk. Som nämnts ovan, innebär flytta kettlebell att påskynda det och saktar in det genom rymden. Styrkan av den kettlebell tröghet är direkt översatt i kraft på kroppen, särskilt axeln och nedre ryggen. Ovan är en bild på mig utför en kettlebell swing längst ned i svingen. Bilden på toppen är en god fångst, med huvudet upp, ögonen nivå, bröstet upp och nedre delen av ryggen böjda starkt.

Därunder till vänster är en bild av en låg ryggskada som väntar på att hända. Huvudet är ner, bröst rasade, axlar rundade fram, låg tillbaka rundade sårbart, alltför raka knän.

Följande två bilder är en kettlebell shoulder press. Först är en ordentlig press, med huvudet upp bålen upprätt, midsection tight, axlar sjunkit i sina hålor. Andra är felaktig, med axeln ur position, höfterna och ryggen är twisted och böjda i en utsatt position.

Skydda lederna genom dessa rörelser innebär grundning och aktivera musklerna att stödja och skydda dessa leder. Uppvärmning för dessa övningar bör inriktas på Aktivera musklerna i kärnan att hålla hållning och musklerna i rotatorkuffen att hålla axeln fast engagerad i uttaget i hela rörelseomfång (ROM). Min uppvärmning rutin innebär sju övningar som gradvis ökar i svårigheter och intensiteten av aktivering av riktade musklerna. Dessa övningar är:

• Nå upp till himlen
• Böjd över bordsskiva
• Plankan-serien
• Air Squat
• Kettlebell marklyft
• Kettlebell Halo
• Kettlebell turkiska Getup

När de utförs efter varandra tar hela rutinen ca 5-6 minuter.

Hur man använder denna anvisning

Ta varje övning steg för steg lära sig det ordentligt. Ägna stor uppmärksamhet åt de prestanda poäng och koncentrera sig mer på finslipa din form än på "att få igenom" utövandet. Ta tid på dig.