Hur du Bulk upp (4 / 8 steg)
Steg 4: Kroppsvikt - Push Ups
Detta är att göra med händerna skuldra bredd isär och tillbaka direkt med din kärna (abs och nedre ryggmusklerna) tätt. Lägre gör dig själv på ett kontrollerat sätt tills bröstet bara kontakt med golvet och tryck genom bröstkorgen, triceps och axlar tillbaka till första position (som i den första fem repetitioner).
För att diversifiera övningen krampa, har jag inkluderat en rekommenderad träning (en som jag gör också). Den första uppsättningen består av standard push ups. I andra set, kallas triangel Push ups, är greppet mycket närmare (bildar en triangel med händerna). Denna variation lägger mer tonvikt på knep. Den tredje och sista uppsättningen består av brett grepp push ups att lägga tonvikten på bröstfenan. Form av standard och brett grepp push up är identiska, men när gör triangeln push ups, kan du behöva flytta händerna (så att du trycker närmare magen) och separat fötterna för att hålla balanserad.
Jag gör dessa tre i följd med ingen vila mellan. Jag skulle rekommendera att göra en uppsättning (fem av så) av varje för att få kläm på dem sedan göra successiva uppsättningar. Börja med några reps i varje av de tre uppsättningarna, sedan när du börjar blir starkare i dagar och veckor, öka din reps. gör om fyra uppsättningar av tre övningar bör vara tillräckligt, men som sagt varje kropp är annorlunda. Kom ihåg att hålla ryggen rak under de pass (formuläret är viktigare än antalet reps!).
En anmärkning: om du känner för att göra push ups på detta sätt sätter för mycket stress på dina axlar, stoppa upprepning när bröstet är cirka 5 cm (2) över marken.