Free Running/Parkour Guide (2 / 9 steg)
Steg 2: Värma upp
Sträckor för nivåer 1-3
Fjäril (håll alla dessa sträcker sig 10-25 sekunder)
Strattle, till vänster, höger, ner i mitten och med ben tillsammans
Figur fyra på båda benen
Knä till bröstet båda benen
Hindret sträcka båda benen (låg på rygg, med foten av revben fortfarande på marken, tvinga knä till marken)
Pretzel båda benen
Elefanter: Sätta en arm över bröstet, fullt utsträckt horisontellt. Få andra arm under och håll.
Touch tårna: Stå sedan föra händerna till fötter. Gör sedan vänster över höger, därefter höger över vänster.
Värm upp nivå 1:
Köra 2-400 meter
10-15 knäböj
10-15 pull ups
10-15 armhävningar
2 x 30 sekund Samson sträcka på varje sida (Interlace fingrar overhead så palmer står inför i taket, steg framåt i ett utfall, med tillbaka knäet vidröra marken. Sträcka ut händerna upp och sjunka ner i utfall, slå upp, håll 3-5 sekunder)
Gör 3 rundor.
Agility Warm up nivå 1
Höga knän 25 gånger fram och tillbaka
Sidan steg 25 gånger fram och tillbaka
Butt sparkar fram och tillbaka (ta av foten till rumpa)
Värm upp nivå 2:
15 burpees (squat dragkraft, men när du går till att trycka upp position, göra en push up)
20 steg fyrbent rörelse
10 tuck hoppar (stå med fötterna skuldra med apart, hoppa så högt du kan medan tucking knän i bröstet, när du landar, hoppa något för att mjuka upp landning)
10 bänk dips (lägga armarna helt utdragen vertikalt medan du sitter på en bänk eller stol, bild benen ner, sträcker armarna framåt)
16 utfall
2 X 30 SEK samson sträcka på varje sida
Upprepa två gånger
Värm upp nivå 3:
Kör 200 meter framåt, gör 100 tillbaka, sedan 50 meters sida blandar varje sida
20 steg fyrbent rörelse (monkey stil, jag är inte säker på hur exakt detta, men jag tror det är när du sitter, men balansera på fötterna, sedan kliv framåt med benen tätt ihop och sedan landa på båda händerna på samma gång, upprepa snabbt)
20 steg bounding (steg framåt, landa på bollar av fötter, sedan hoppa på det andra benet, upprepa)
10 Tabellkroppsrader (hitta en bar där du kan lägga på marken med armarna utsträckta helt vertikalt. Med knäna perpenicular på golvet, nå upp och föra höfterna bort av marken. Dra överkroppen upp och göra bröstet slå baren.)
10 skallen krossar/franska lockar (låg på en bänk, med tillbaka på det och fötterna på golvet. Välj en stum eller en skivstång. Håll den ovanför bröstet i vertikalt läge. Långsamt flytta tyngden bakom huvudet i en båge. Ta bågen tillbaka till utgångsläget)
45 andra L-Sit (hängande eller Inlagd)
2 x 30 SEK Samson Stretch
Upprepa 2