Hur man kör Cross Country (6 / 7 steg)
Steg 6: utbildning
Detta är lätt den mest komplexa delen av hela processen att bli en löpare. Naturligtvis, precis som andra mer komplexa steg blir efter praktiken och rutin, utbildning helt enkelt andra natur. Nu körs på en cross country team med en väl förberedd coach kommer detta steg irrelevant, men många vill-vara-löpare har inte myndigheten en coach figur till stöd i deras löpande, och detta steg kommer att hjälpa dessa individualiserade löpare. Det finns tre grundläggande typer av pass:
Spår (eller split) pass-kort avstånd, hög hastighet. Dessa träningspass dela tävlingssträckan (oftast gånger 5 kilometer, eller 3.1 miles) i varv och är oftast körde på ett spår snabbare än Idealtempo.
Distans pass-långdistans, långsammare takt. Dessa pass är längre än ras, men är sprang något långsammare än Idealtempo. De kan vara körde ganska mycket som helst (förutom privat egendom, eller andra platser där du inte skulle vara tillåtet under några omständigheter). Eftersom det finns så många alternativ när du kör ett avstånd träningspass, är en sak att komma ihåg säkert. Det få är lätt att försöka utforska en ny plats på en körning, och sedan försvunnit eller skada. Alltid praktiken kör säkerhet på distans pass, såsom:
• Låt en vän eller familjemedlem medlem vet när du kommer att köra under en längre tid.
• Ta med en mobiltelefon, eller någon form av ID
• Bära synliga och reflekterande kläder på natten
• Kör inte någonstans om du känner att du kan gå vilse
Förväg uppfyller – rekommenderas för att köra dagen innan en meet, dessa pass är mycket kortare avstånd och kör på bara en något snabbare takt än en ras. De är oftast inte mer än en mil (1600 meter) i avstånd och låta kroppen att hålla formen, men fortfarande vila några innan ett lopp.
Utbildning handlar inte bara om vad drivs på en dag, men vad träning är sprang i veckan eller veckorna före ett möte. Därför är det viktigt att planera ett träningsschema som innefattar varje typ av träning med lika hänsyn. Här är ett exempel på en typisk träningsschema för vecka före ett möte:
Måndag: spår träning
o värma upp: 10 minuters jogga och stretch
o 1 x 1200 meter (tre varv)
o 1 x 800 meter (två varv)
o 2 x 600 meter (ett och ett halvt varv)
o 4 x 400 meter (ett varv)
o nedvarvning: 10 minuters jogga och stretch
Tisdag: 30 minuters avstånd träning
Onsdag: spår träning
o värma upp: 10 minuters jogga och stretch
o 1 x 1600 meter (fyra varv)
o 2 x 800 meter
o 4 x 400 meter
o nedvarvning: 10 minuters jogga och stretch
Torsdag: 45 minuters avstånd träning
Fredag: före meet
o värma upp: 10 minuters jogga och stretch
o 4 x 400 meter
o nedvarvning: 10 minuters jogga och stretch