Hur man gör en full body uppvärmning (3 / 7 steg)

Steg 3: Quadriceps

Efter hamstring blir sträckor området övre-framsidan av benen, kallas quadriceps. Denna muskelgrupp är avgörande för att ge styrka i alla benrörelser från promenader och löpning till sitter och hoppar.

Statiska sträckor

Marken Stretch

1. Ligga platt på rygg med båda benen utsträckta.
2. Använda dina armar för att dra höger knä tillbaka och i riktning mot bröstkorgen, nästan som om du vill att det ska röra din haka.
3. Håll i 45 sekunder och upprepa på vänster ben.

Ständiga Stretch

1. Stå rakt upp, liknar den stå N' böj.
2. Använd din högra hand, böj höger ben bakåt, som kan ses på bilden ovan och dra den uppåt mot din högra skinkan.
3. Håll i 45 sekunder och upprepa på vänster sida.
4. Hålla fast vid en tabell eller pole med den fria handen för balans om det behövs.

Obs: Kom ihåg att hålla quadricep parallellt med resten av din kropp och vinkelrätt mot marken (rakt upp och ner). Också, ta benet vid vristen och inte på skon som detta inte kommer att sätta så mycket kraft på foten under sträckan.

Dynamisk Stretch

Knästående Stretch

1. Böj knä på höger knä, med din högra shin område på marken och din rätt quadricep pekar rakt ner. Den vänstra quadricep ska vara parallell till marken, med vänstra foten rakt ut och vänster shin område pekar rakt ner.
2. Långsamt böja framåt från höften, att hålla ryggen rak och dina axlar och bröst upprätt.
3. Håll i ungefär 5 sekunder sedan långsamt böja tillbaka till utgångsläget.
4. Upprepa detta förslag för 1 minut, var försiktig och inte gå för snabbt eller driva för långt i endera riktningen.
5. Upprepa med vänster ben knästående ned, och höger ben ut.

Obs: Det är mycket viktigt i denna sträcka att hålla ryggen rak och bröstet upp. Kontrollera också att knäet inte är rörliga fram förbi tårna, eftersom detta kommer att sätta obekväm och eventuellt skadliga påfrestningar på knäskålen.