Hur man gör en full body uppvärmning (2 / 7 steg)
Steg 2: Hamstrings
Efter konditionsträning är den första muskelgrupp du bör sträcka benen. Detta är viktigt eftersom de bara gjorde det mesta av arbetet i steg 1, och kan dra åt lätt om de inte är sträckte genast. Börja med baksidan av benen, precis bakom knät. Denna muskel kallas hamstring, och det är ansvarig för att hålla benet från hyperextending, eller böjning för långt i motsatt riktning som det ska. Dessutom ansluta våra hamstrings genom gluteus (rumpan) och i nedre delen av ryggen, där de hjälper med bålstabilitet.
Static sträcker sig
Stå N' böj
- Stå rakt upp med benen ihop och pekar framåt.
- Böja i höften och att hålla ryggen och båda benen raka, röra tårna med båda händerna.
- Du ska känna denna sträcka bakom kröken av knäet och längs undersidan av benen.
Obs: Om du inte kan nå tårna, prova anläggningen till smalbenen anklarna i 30 sekunder och glider händerna ner till dina fötter. Detta förhindrar eventuella skadliga studsande samtidigt som du fortfarande trycker sträckan till max.
Sittande Reach
- Sitta på marken med ett ben utsträckta rakt och det andra böjt i mot ljumsken.
- Böja i höften och att hålla ryggen rak, röra tårna med båda händerna och håll i 30 sekunder.
- Upprepa för varje ben.
- Du ska känna denna sträcka på samma plats, bakom kröken av knäet och längs undersidan av ditt ben.
- Syftet med sitter och sträcker sig ett ben i taget är för muskel isolering, som sätter hela fokus för sträckan på en muskel i taget vilket gör det mer effektivt.
Obs: Om det behövs, hålla fast vid din shin/fotled igen sedan arbeta dig ner till tag i tårna.
Dynamisk Stretch
Ben Swing
- Gå framåt med båda armarna sträckta rakt ut.
- Med varje steg, försök till svängning din ben försiktigt bakåt och sedan framåt och försöka röra händerna utsträckta på framåt svingen.
- Gör cirka 12 steg (6 för varje ben)
Obs: Ta denna sträcka långsam, dynamisk sträckor inte är avsedda att vara en ras så fokusera på ditt saldo och verkligen få en full rörelseomfång på varje ben swing.