Utför rätt djupa knäböj (2 / 5 steg)
Steg 2: Warmup
Du värmer. Bara idioter värma inte upp ordentligt innan du lyfter, och jag tänker inte ge råd till idioter.Stor lyftar berätta att inte ha för mycket av en varm eftersom du börjar slösa energi. Detta är sant, så måste du optimera din tid med att utföra korrekt rörelser du tycker är mest användbart att värma upp.
FÖRSTA: Värma upp musklerna.
För detta gillar jag att jogga på plats i ungefär en minut samtidigt som höga knän för att få mina ben varm. Jag rekommenderar också ca 4-5 minuter på löpband kör. Du måste få dina muskler varmare och lösare innan du sträcka.
ANDRA: Stretch
Stretching är en bra metod för mer av de baserade konditionsträning så du inte drar musklerna av överutvidga. I styrka lyft blir översträckning faktiskt hemskt för dina lyft, som sträcker sig muskeln för mycket blir det riva något, precis som lyft vikter gör. Så du kommer i princip lyft, utan att faktiskt lyfta, vilket är meningslöst.
Du kommer att vilja sträcka ut din fyrhjulingar och hamstrings. Inte din glasålens eller din höft flexors, eftersom som jag sa innan, du kommer bära dem innan du lyfter. Välj någon quad/hamstring stretch du behaga, och håll den för endast cirka 10 sekunder.
TREDJE: Rygg
Jag gillar att använda en foam roller för den första delen av min rygg värma upp. De flesta gym har en foam roller sitta. Du kan förmodligen hitta den runt området stretching/yoga, men om inte, fråga en reception person, de har förmodligen det.
Lägg rullen på marken, och sitta på den. Nu, luta sig tillbaka att låta alla din vikt vila på rullen och scoot framåt med fötterna så att rullen rullar upp din ryggrad. Se till att hålla din vikt på rullen. Ska du känna din Kotor knakande något som din mjuka upp lederna. Bli inte rädd, detta är bra, och förmodligen kommer att må bra.
Slutligen, jag gillar att göra roterande armar. Detta är i grunden där du står upprätt med armarna ut till dina sidor och du snurra sida till sida, roterande din ryggrad.