Den kompletta guiden till lever frisk, glad och säker (7 / 9 steg)

Steg 7: Nu svåra

Första frågan "När ska jag utöva?" Svaret är ganska universell, "när du kommer att fortsätta att göra det." Om du gillar på morgonen, är detta den bästa tiden för dig. Om du föredrar på kvällarna, så är din tid. (Observera, försök inte o Motion precis innan sängdags.)

Det finns två huvudsakliga typer av motion, som du behöver göra. Först är "Aerobic" övning. Detta fungerar ditt kardiovaskulära system. Det är är "kör, simning, promenader, cykla" typer av verksamhet. Nästa typ är "anaerob" motion. Detta fungerar muskler och leder. Det är den "vikt, armhävningar, sit-ups" typ av övningar.

Nästa fråga, "vilken typ av aerob träning ska jag göra?" Här är den stora delen, det spelar ingen roll så mycket! Hitta något du gillar att göra. Ännu bättre, hitta en massa saker du älskar att blanda upp det och göra. Men här är den del som de flesta människor misslyckas på; de försöker för hastigheter eller avstånd. Glömma. Du behöver arbeta du hjärtat, så försöker få snabbare är inte målet här (även om det kommer med övning.)

Skaffa dig en pulsmätare; Lär dig hur du använder det, och utöva ditt mål hjärtfrekvens (THR) bara. De flesta amerikaner börja arbeta långt över deras THR. Detta innebär att arbetar för hårt och inte få maximal nytta av deras arbete (som endast bidrar till att motverka deras exercerande.) När du först börjar (beroende på formen du är), kommer du bli förvånad över hur lite du behöver arbeta för att få i din THR zon. Det finns gott om information på Internet om hur du hittar din THR så känn dig fri att undersöka frågan mer.

Du bör göra aerob träning varje dag, minst 30 minuter för maximal nytta. Men återigen, det betyder inte löpande varje dag. Du kan köra en dag, cykel en annan, göra en trappa klättrare den nästa, etc.en (observera om du menar allvar med att förlora kroppsfett, bör du öka tiden till minst 60 minuter per dag.)

OK, så vi har hjärtat och kardiovaskulära systemet omfattas, måste nu vi arbeta andra musklerna. Den bästa anaeroba metoden jag har hittat är "Momentan muskulös fel" metoden. Jag ska vara på framsidan med dig; Denna metod kommer att göra dig mycket öm i början. Som du framsteg, din kropp kommer att återhämta sig snabbare varje gång och du kommer att känna mindre ont eftersom veckorna går.

Denna metod kan justeras för antingen "massa" muskeluppbyggnad eller för muskel toning utan "bulking upp." Här är den grundläggande principen. Du arbetar en muskel tills det faktiskt misslyckas. Detta är punkten när din kropp har att bygga muskeln upp, starkare, varje gång.

Funkar det, låt oss säga att du gör armhävningar. Du gör så många du kan. När du inte kan göra en annan, gör du sedan, ungefär 3 eller 5 mer av bara "negativa utbud" av övningen. För en push up, det betyder bara gör det "down" med att trycka, då få på dina knän, komma i "upp"-läge och göra en annan "down" stroke. Upprepa detta ca 5 gånger.

När du är klar, kommer att armarna kännas som gelé! Observera, om du gör en övning som involverar vikter, som vikten till ett motstånd som gör att du kan göra cirka 15 reps innan du inte kan göra en full rep längre och gör 5 reps av de "negativa motion." Du kan släppa vikten och göra en annan uppsättning av 15 fulla reps och 5 negativa mer reps efter det. (Observera att du behöver en partner som hjälper dig med den "positiva" delen av träningen för de sista 5 reps.)

Som du gör ett rep för varje övning, alltid gör den "positiva" delen i en 2 räkna och negationen i en 4 räkna. Det innebär att som du går på en push up, bör räkna till 4. När du kommer, bör du endast att kunna räkna till 2.

Här är några viktiga delar av de anaeroba träning. Om du gör detta verk med intensitet och utan vila, kan det vara din aerob träning för dagen också. Också, och framför allt, gör inte denna träning varje dag. De muskler som fungeras kräver minst 48 timmar att läka. Så, antingen göra detta träningspass varannan dag eller träna armarna och abs en dag, och du benen nästa.

Om du vill finjustera denna träning för önskat resultat, om du gör mer vikt i en övning och mindre reps, kommer du bygga "bulk", om du gör mindre vikt och fler reps, du kommer att tona musklerna.