The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (10 / 19 steg)

Steg 10: Ben övningar

Legs exercises
De flesta av dessa övningar kan göras utan eller med vikt, börja med kroppsvikt övningar och lägga till externa vikt som du framsteg. Du kan hålla dem i händerna, placera dem på din rygg eller håll dem framför dig, vad du använder inte är viktigt, så länge det är tillräckligt tungt för din styrka (inte för mycket, men inte för lite).
När du lägger till vikt?
När du har möjlighet att utföra cirka 25 repetitioner av en övning Lägg lite vikt, vara mycket gradvis, även om du är stark nog att lyfta något lederna behöver tid för att bli starkare och mer flexibel.
Som mål utföra mellan 15-25 repetitioner per uppsättning ben övningar, om du överstiger 25 Lägg lite vikt.

Knäböj
Stå med fötterna något bredare än axelbredd pekande utåt på en liten vinkel, kroppen rak, händer korsade på bröstet eller pekar framåt för mer balans.
Nu lägre själv genom att böja höften och knäna, att hålla dem peka utåt, som dina fötter gör, sänka dig själv tills din övre benet är parallellt med marken (vågrätt), sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Hålla hälarna fast på marken och ser fram emot medan du utför squat (om du vill kontrollera din form), ryggen bör alltid rakt med bröstet ut.
Korrekt form är mycket viktigt med knäböj, eftersom det kommer att förhindra mycket smärtsam (och ibland permanenta) skada till din rygg och knän.
Ta en titt på denna webbplats för mer information om hur du utför en riktig squat (med eller utan vikter): http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/

Vägda knäböj
I en kort tid en kropp vikt squat blir alltför lätt, och du kommer att kunna utföra nästan ett oändligt antal av dem, så för att utmana dig själv successivt lägga mer vikt, kan du använda en ryggsäck med något tungt, som en påse med sand, eller du kan även hålla något på dina axlar. Detsamma gäller för utfall och andra benet övningar.

Enda ben knäböj
Håll kroppen rak, armarna raka pekar framåt för mer balans, höja en fot från golvet hålla benet alltid raka under träningen och det ska aldrig röra golvet. Böj det andra benet tills den övre delen är parallellt med golvet och sedan återgå till den ursprungliga positionen. Denna övning kräver inte bara mycket styrka, men också en hel del balans.

Jump squats
Fungera som en vanlig knäböj, men hoppa i luften så högt du kan när du kommer och dämpa din landning vid går omedelbart i en annan squat. Upprätthålla god form och gå hela vägen ner som en vanlig knäböj.

Utfall (eller vandrande utfall)
Börja med kroppen rak, fötter pekar fram emot något mindre än axelbredd isär, korsade händer på bröstet. Ta långa steg om 1,5 gånger din skuldra bredd med din högra benet, att hålla det andra benet bakom dig, vänster knä bör vara några centimeter från golvet och den bör aldrig vidrör golvet, rätt tight ska vara parallell med marken och höger knä bör inte gå längre än till höger fot, håll ryggen rak och vertikala. Återgå till den ursprungliga positionen med fötterna på skuldra bredd och upprepa med motsatt ben.

Hoppa utfall
När du kommer från en utfall hoppa så högt du kan och växla fotposition i luften, landar i ett annat utfall men med motsatt fot.

Steg ups
Bo rakt framför en upphöjd steg lite lägre än knäna högt, promenad på det med en fot, sedan med den andra foten på steget (som du skulle kunna gå i trappor), gå tillbaka till din ursprungliga position genom att kliva. Utföra samma mängd upprepningar för båda benen.

Hopp låda
Samma som steg ups, men istället för att gå till steg du ska hoppa på den med båda fötterna och sedan hoppa tillbaka till första position.