The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (4 / 19 steg)

Steg 4: Löpning, cykling, simning

För att köra det är viktigt att ha ett par bra löparskor, det bästa sättet att få rätt skor för din typ av foten är att gå till en lokal kör butik och be säljaren att hjälpa dig att göra rätt val. Ta med dig ett par gamla skor, din typ av pronation kan förstås av slitaget på dina gamla skor.
Dessa enkla försiktighetsåtgärd hjälper dig att förhindra oönskade skador som split sheen och fasciit.
Du kan läsa mer om det här: http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html

Om du just har börjat inte träna för hårt eller för länge , du måste ge tid för kroppen att vänja sig själv till den nya typen av övning. Utföra den aerob träningen av ditt val för 3 dagar per vecka i 20 minuter, att lägga 5-10 minuter varje vecka (tills du når 40-60 minuter). I början om du inte kan köra hela tiden det är ok att alternativa igång och snabb promenad (aldrig stopp i mitten utövar). Efter att du har nått din idealisk tid öka i intensitet, en mycket bra råd som någon gav mig ett par år sedan är: kör inte för kilometer (eller miles) men under den tid, som din utbildning fortskrider kommer du att kunna springa snabbare och längre, och du kommer inte att raka bort dyrbara minuter av motion.

Innan du börjar din session måste du värma upp , för löpning kan du börja med promenader och successivt bygga upp din hastighet under en tid av 5-10 minuter. Det tar längre tid att värma upp om du har precis fått från sängen eller om du är utbildning i kallt väder.
Du kan också värma upp genom att gå / långsam kör bakåt och i sidled, sedan kick bakåt så långt du kan med dina fötter/skor, efter att föra ett knä i taget på midja nivå som en fotbollsspelare skulle sparka bollen i luften med sina knän, upprepa sekvensen snabbare och snabbare, det är icke nödvändigt att följa övningarna i den här ordningen.
Värma upp axlarna genom att rotera dina armar i stora cirklar och din torso genom att rotera överkroppen medan höfterna stå stilla.
Ett bra tecken på att du värms upp är:
du börjar att bryta en sweat
din puls är ungefär så hög som man i den övningen som du kommer att utföra
du känner dig mer strömförande och motiverade
Det finns ingen stelhet eller smärta i kroppen

Löpning är en naturlig övning och nästan vem som helst kan göra det, en korrekt form krävs för att undvika skador och maximera fördelarna.
Håll din tyngdpunkt i en rak linjär rörelse , flytta din tyngdpunkt (som ligger nära naveln) kommer att uppstå i ökad ansträngning att utföra samma sak.
Hålla en upprätt hållning , något framåtlutad för att upprätthålla momentum, håll armarna böjda och avslappnad, med händerna mellan din midja nivå och bröstkorgen, alternativa rörelsen av armar och ben för att stabilisera kroppen.
Det finns tre stora foten landar positioner : klack strejk, framfoten strejk och mitten av foten strejk. Det finns en hel del debatt som är bättre, och de flesta idrottare verkar använda hälisättning, följt av mitten av foten strejken, och en minoritet använda framfoten strejk. Jag skulle föreslå för att använda en hälisättning som det verkar de mer effektiva i dag löparskor: strike marken med utsidan av hälen och sedan pivot foten tills nästa steg, där du tar foten av marken genom kulan på din fot.
Om du tror att du behöver mer information skulle jag föreslå för att söka på webben, som det finns verkligen en hel del artiklar, debatter och diskussioner om argumentet (kan du börja här: http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html ).

För detta träningsprogram du vill utföra 3 typer av kör sessioner : ett långsamt tempo 90 minuter kör , utförs inte alltför ofta, en gång i 1-2 veckor. en måttlig takt session 45 minuter, 3 gånger i veckan. och en snabb paced session 30 minuter en eller två gånger i veckan.

Du kan integrera eller ersätta några av de löpande sessionerna med cykling eller simning. Jag antar du redan kan cykla och simma, om du inte kan en guide om "hur man simma/cycle" kommer inte att vara till stor nytta, men du kan alltid be en vän eller en pool för att hjälpa dig.
Kort, kan du ersätta din kör session med en lika tid av cykling , att hålla din insats på en nivå som gör det möjligt för att slutföra utbildningen. Värma upp en liten bit av cykeln med sträcker sig och sedan värma upp på cykeln med lätta redskap och att upprätthålla en låg hastighet och utvecklas till tyngre redskap och snabbare hastigheter. Svalna på ett liknande sätt och utföra statisk sträckor för benen och ryggen.

Simning är en bra träning för överkroppen, det också inte betona dina leder och ben som kör. En 30 minuters session skulle vara tillfredsställande, kan du helt enkelt simma för denna gång med en stil du väljer, eller utföra en intervall träning dopp, omväxlande simning och vilotider. Vila inte för mycket så att pulsen sjunka under utbildning puls, och försöka att täcka ett visst avstånd i ett tidsintervall som du väljer, som du framsteg bör du kunna minska din viloperioder och öka den sträcka som tillryggaläggs.