The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (16 / 19 steg)

Steg 16: Stretching

Stretching
Statiska sträckor bör utföras i slutet av coola ner, här kommer jag att beskriva de vanligaste sträckor som du kan utföra.
Hålla sträckan för 30-60 sekunder vardera eller så mycket som behövs, du bör känna spänningen av sträckan men inte smärta, inte studsa, alltid hålla stretch eller, om du kan, utvecklas långsamt in sträckan som dina muskler slappnar av och kom ihåg att andas djupt under sträckan.

Halsen
Utföra dessa rörelser långsamt och inte skjuta huvudet bortom komfortzon, bo sittande på en stol eller på golvet med benen korsade och ryggen rak, utföra varje övning långsamt 5 gånger.
Först titta mot himlen som du bekvämt kan, och sedan långsamt flytta hakan mot bröstet och tittar ner.
Sedan räta ut armarna åt dina sidor och håll dem på ca 45 graders vinkel med din kropp (om du sitter på golvet tips på fingrarna ska knappt nudda marken), se över vänster axel, sedan titta över högra axeln, håll huvudet rakt med ryggen, om du känner spänning du kan hålla ställning för så länge du behöver (ibland även 60 sekunder).
Håll armarna i den tidigare ståndpunkten, ser fram och luta huvudet till din högra axel, och sedan till vänster axel, tanken är att flytta ditt öra så nära som möjligt till din axel (om du inte är en giraff som örat inte kan röra axeln i denna position).
Nu rotera huvudet 360 grader från hakan bröstet ståndpunkt i en riktning, upprepa sedan vrida huvudet 360 grader i den andra riktningen.
Utföra innan träningen och/eller när man vaknar på morgonen.

Tillbaka
1) låg på golvet i krucifix ställning, armarna åt sidan, benen raka, nu flytta din högra benet rakt över du höger ben och bilda ett L med två benen, slå huvudet något till vänster. Växla till den andra sidan, utföra 2 gånger per varje sida.

2) sitta på golvet med benen ihop rakt framför dig, Böj din högra benet och ta höger fot över vänster ben och lägga den bredvid din vänstra höft. Sätta din vänstra arm över höger knä och lägger vänster hand på vänster knä, få din högra arm rakt bakom din rygg, sätta din högra hand på golvet. Titta direkt bakom dig och vrid överkroppen försiktigt, ökar långsamt i twist i 30 sekunder.
Utföra den samma sträckan med motsatt ben och armar.
Om du känner någon smärta stoppas omedelbart och kontakta din läkare.

ABS
Låg på golvet vänd nedåt, lägga armarna på axeln avstånd på golvet, räta ut armarna att hålla din kropp som platt på marken kan du bekvämt kan, och försök till arch ryggen genom att leta upp med huvudet, känner att sträckan i magmusklerna.

Underarmar
Bo på marken i en baby promenad position, hand rakt på axeln avstånd och knä på marken, tillbaka till benen i 90 grader. Nu sätter händerna så att din palm vidrör marken och fingertopparna är riktade direkt mot benen och sedan sträcka av lutande tillbaka med din torso, vara försiktig och inte sätta för mycket stress på handleden.

Triceps
Placera din högra handflata på din ryggrad att nå så långt du kan, ta höger armbåge i vänster hand och skjut in det i en sträcka. Upprepa byta vapen.

Bröst
Står raka sätta handen handflatorna på nedre delen av ryggen och driva din axel bakom dig och bröstet.

Axlar
Stående raka sätta din högra arm rakt över din kropp pekar rakt åt vänster, lås vänster arm under höger armbåge och tryck in det närmare bröstet, slå huvudet till höger. Upprepa med motsatt armar.

Kalv
Tryck mot väggen och satte ena benet framför dig och en bakom dig på axeln avstånd, din kropp bör göra en rak 45 graders vinkel med väggen, skjut hälen på det bakre benet i golvet, kan du öka sträckan genom att sätta tillbaka benet längre bort.

Hamstring
1) stå rak, benen på hip avstånd, Böj din kropp på höfterna och ta din haka så nära som möjligt till benen, titta på fötterna utan att tvinga halsen, försöka röra golvet med händerna. Om du kan gå längre med dina händer ta tag i anklarna och öka sträckan genom att föra hakan närmare benen.

2) sitta på golvet med benen rakt framför dig, ta din vänstra ben på en 90 graders position med andra ben, din vänstra fot ska vidröra din inre lår. Nu nå fram så mycket som du kan, att hålla höger ben rakt på golvet, om du kan ta din högra fot och sträcka ut ännu mer. Håll positionen i 30-60 sekunder och försöka öka sträckan allt eftersom tiden går. Upprepa med det andra benet.

3) hålla benen rakt på golvet och nå fram så långt du kan, försök att ta dina fötter, hålla i 30-60 sekunder.
Du kan också utföra en liknande övning när man står, att nå för dina fötter med armarna så långt du kan.

Quadriceps
Stående eller liggande på din sida, med din rätt hand ta tag i din högra fotled och dra den mot din rygg, hålla benen i en rak linje med kroppen.

Ljumske
Sitta på golvet med korsade ben och rak rygg, uncross benen men hålla knäna nästan platt på golvet och sätta fötterna så de röra varandra sulor. Med händerna ta fötterna så nära som möjligt till ditt bäcken.

Dessa är grundläggande men bra sträckor, om du gillar känslan du får efter stretching och du behöver mer du ska ta ett yogapass eller följa en av gratis videor online om grundläggande yoga (du kan hitta utmärkta gratis videor här:http://yogayak.com/2009/11/18/morning-heart-expanding-practice/ , jag rekommenderar "Morgon värme expanderande practise"), de gör att du känner "som ny" efter varje session , och du kommer definitivt att förbättra din flexibilitet, vilket är en viktig kvalitet i fitness.
Jag skulle också föreslå för att utföra en snabb yoga rutin varje morgon för 10-15 minuter, det är ett bra sätt att börja dagen, och om du kör på morgonen utföra dem därefter i din coola ner.