The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (13 / 19 steg)

Steg 13: Diet 102 - näringsmässiga komponenter

Kolhydrater (aka kolhydrater)
Du behöver kolhydrater för att fungera ordentligt, och har tillgänglig energi att använda trodde dagen och dina träningspass, men varför socker och bröd är dåligt för hälsan? De är kolhydrater, rätt? De är en mycket koncentrerad och raffinerad form av kolhydrater men de erbjuder inte någon näringsvärde, med alla de kalorier du ta från dem du får inte även vitaminer, fibrer, mineraler etc, så de är tomma livsmedel.
Brist på kolhydrater ger en känsla av trötthet och slöhet, så du behöver definitivt dem, undvika enkla kolhydrater som socker, vitt bröd, vitt ris, vit pasta, flingor etc, och äta komplexa kolhydrater som hela korn produkter, frukt och grönsaker, brunt ris, potatis, råg paus, havregryn etc., i syntes varje produkt som har oraffinerad ingredienser, utan att överdriva med hela korn bröd och pasta. Frukter och grönsaker är en bra form av komplexa kolhydrater, och de har också vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Äter flesta av dina kolhydrater till frukost och före och efter träningspasset, att leverera tillräckligt med energi för kroppen att träna och reparera sig själv efter träning.

Proteiner
Proteiner är byggklossar i musklerna, de reparera och öka dina muskler, och med en intensiv fysisk aktivitet din kropp behöver mer protein, så du får innehålla rätt mängd protein varje dag. Som jag sagt tidigare bör du få ca 1.5-2.3g protein per kg kroppsvikt (eller 0,75-1 g proteiner per pund), så Läs dessa etiketter och räkna hur mycket och vilken mat du behöver äta för att möta dessa krav. Mejerierna är en utmärkt form av protein rika livsmedel, se till att köpa fett gratis mejerier, som fettfri mjölk, fett gratis keso, fett gratis yoghurt och fett gratis grekisk yoghurt.

Fetter
Du behöver fett för din fysiska aktivitet, bara inte alltför mycket av dem, och du vill ha bra kvalitet fetter som olivolja, linolja, nötter, frön och avokado. Använd inte smör för att laga men Byt till icke raffinerad olivolja (det bör se grönaktig och har en stark, bra, nästan stickande, smak). Äta lite frön och nötter med din frukost, din mjölk, eller måltiden havre.
Ett gram fett innehåller 9 kalorier, men ett gram protein eller kolhydrater innehåller bara 4 kalorier, det är en anledning för "Varför fett gör du fett" (pun avsedd ;)

Fibrer
Fibrer hjälper dig att smälta och rengör ditt matsmältningssystem, med en hälsosam kost är lätt att få tillräckligt fibrer, finns de främst i fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.
Att göra förändringen till en hög fiber diet ibland är problematiskt i början, men med tiden, och om övergången sker gradvis din organism kommer att anpassa sig och bli effektivare.

Vitaminer och mineraler
Din kropp kan inte syntetisera vitaminer och som ordet antyder, de är av avgörande betydelse för en korrekt funktion av kroppen. Ät mycket grönsaker och frukt (men inte för mycket söta frukter), minst fem grönsaker och frukter om dagen, de är också utmärkt för mellanmål, som en banan eller några äpplen.

Vatten
Kroppen behöver vatten, om du blir uttorkad din fysiska och mentala prestanda kommer att sjunka, och kroppen fungerar inte som effektivt, detta är ett stort hinder för fysisk utveckling. På andra sidan, bör över hydrering också undvikas, eftersom du riskerar att späda ut för mycket salter och mineraler i din blodet, men det är en mycket mindre vanlig situation, så länge du får tillräckligt mineraler och salter i din mat kommer du att bli bra.
Som en tumregel, om din urin inte är klart du är uttorkad, alltid hålla en flaska vatten med dig , vart du går, och dricka minst 2-2,5 liter vatten om dagen, beroende på din vikt.
Nuförtiden är konsumtionen av salt är överdriven, salt förbrukning bör vara runt 1,5-2 gram per dag, om inte din kropp är överhettad för längre perioder, med resultatet av förlorade salter genom svettning, det finns inget behov att konsumera mer.

Livsmedel för att undvika
Ett sockerhaltiga livsmedel, om du läser socker på ingredienslistan inte köpa det
Socker sötade drycker
Stekt mat
Snabb mat (eftersom de använder en hel del socker och ohälsosamma fetter)
Vitt mjöl, detta innebär inget vitt bröd, ingen pizza, etc.
Raffinerad korn, som vit pasta, vitt ris etc.

Fuska måltider
Om du hålla din kost fina och friska hela veckan lång kan du tillåta dig själv en paus för en dag i helgen eller under icke utbildningsdagar, bara hålla den dämpat, och inte falla i överdrifter. En pizza för en fuska måltid är OK, om du kan, försök att hitta en bra kvalitet pizza, men snabbmat är att vara alltid undvikas och överskrida inte godis konsumtion.