The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (18 / 19 steg)

Steg 18: 3 månad träningsprogram - vägen till din perfekta kropp

Månad 1
Vecka 1
Måndag: Jogga i lätt tempo i 20 minuter
Tisdag: 3 supersets x 3 gånger
Onsdag: Springa i 20-30 minuter
Torsdag: samma 3 supersets x 3 gånger
Fredag: Köra i 25 minuter
Lördag: Vilodag
Söndag: Springa/cykla i lätt takt i 30 minuter

Supersets:
en) utfall
b) armhävningar

en) crunches
b) knäböj

en) pull ups eller negativ/biträdd pull ups om du inte kan göra de vanliga som (vi alla måste börja någonstans!)
b) planka under 15-30 sekunder, i den senaste superset plankan till fel

Vecka 2
Måndag: Bekväm kör i 30 minuter
Tisdag: 3 supersets x 3 gånger
Onsdag: Springa i 30 minuter
Torsdag: 3 supersets x 3 gånger
Fredag: Köra i 35 minuter med tre spurter på 30 sekunder på din 80% max insats i körningen
Lördag: Vilodag
Söndag: Långa sköna kör, 40 minuter

Supersets:
en) triceps dips
b) hoppa utfall

en) armbåge till knä crunches
b) pull ups eller assisterad / negativa pull ups

c) måttligt vägda knäböj
d) reverse crunches

Vecka 3
Måndag: Bekväma springa 30 minuter
Tisdag: 4 supersets x 3 gånger
Onsdag: Kör i 40 minuter
Torsdag: 4 supersets x 3 gånger
Fredag: Köra i 40 minuter
Lördag: vila
Söndag: 4 supersets x 3 gånger

Supersets, gör så många du kan Motion "a" för 30 sekunder, följde utan resten av "b", 30 sekunders vila efter varje superset för 1 minut, total träningstid = 24 minuter, exklusive varm, cool ner och sträckor.
På söndag utföra regelbundna supersets för 70% av din max, 80% av din max och till misslyckande upprepningar. Utföra i början av veckan en ny test för din max repetitioner för armhävningar, pull ups, knäböj, utfall, dips, och träna därefter, pressa dig att förbättra dina repetitioner.
en) armhävningar
b) hopp låda

en) fast fötterna sit ups
b) pull ups

en) hoppa knäböj
b) reverse crunches

en) hoppa lounger
b) dips (ökning i svårigheter om du kan)

Vecka 4
Måndag: Bekvämt köra 45 minuter
Tisdag: Intervallträning
Onsdag: 45 minuter kör
Torsdag: Maximal test träning följt av intervallträning
Fredag: Fartlek kör
Lördag: Vilodag
Söndag: Lätt tempo 50 minuter kör

Intervallträning:
3 övningar i 30 sekunder, 10 sekunder vila och upprepa uppsättningen för 5 gånger, du bör avsluta den i 10 minuter, dricka vatten under övriga tider och utföra sträcker sig efteråt. Använder en digital timer set i 40 sekunder, vila i den inledande 10 sekunder då övning i 30 sekunder tills timers Piper, startar om timern (det bör en knapp touch starta timer, så att du inte förlorar någon tid starta om den, jag använda en enkel digital kitchen timer)
1) knä till bröstet push ups, när du räta ut armbågarna föra ett knä mot bröstet och tillbaka, sedan utföra regelbundna push up och få andra knät mot bröstet, fortsätta på detta sätt för 30 sekunder, utför så många du kan
2) ett knä crunches, hålla fötterna upp ovanför marken av några inches, när du höjer din torso ta ett ben på bröstet och det andra benet kvar i den ursprungliga positionen, går ner med ryggen sätta tillbaka benet och utföra samma övning med motsatt ben.
3) hoppa knäböj

Om du har börjat nästan från 0 och du var i en genomsnittlig hälsa, nu bör du kunna göra minst 15 sammanhängande armhävningar, 30 knäböj, 30 enkla salonger för varje ben, 3-5 pull ups, 20 sit ups (för kvinnor numrera av push up och pull ups kan vara något sämre, även om de kan utföra lika i ben och buk arbete). Försök att driva dina gränser i veckan, öka din push upp genom att göra minst 5 mer än du tror du kan och öka ditt ben övningar av minst 10 repetitioner på maximal test träning.
Öka din supersets följaktligen i nästa vecka.

Fartlek kör
Fartlek är ett svensk ord-menande "hastighet spela", det är en utmärkt metod för att utveckla ben makt och bränna kalorier. Du behöver en klocka/timer för att utföra denna träning, tanken är att alternativa normala tempo kör med hög intensitet burst.
Värm upp som vanligt, kör efter det med normal hastighet i 5 minuter
1) kör i 2 minuter på din bästa insats för 80%
kör i 2 minuter i normal takt
30 sekunder bästa insats, ge allt du har, så 100%
30 sekunder sakta igång
Upprepa för tre gånger från "1)"
sedan svalna av normala pacing driften i 5 minuter och sedan sakta ner och gå för en annan 5 minuter
utföra sträcker därefter

----------------------
Månad 2
Vecka 1
Måndag: Lätt köra 45 minuter
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Fartlek run (som i föregående vecka) - 30 minuter
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: Lätt tempo 45 minuter kör
Lördag: Vilodag
Söndag: 60 minuter lätt tempo run

Supersets:
en) spiderman push ups
b) hopp låda

en) brett grepp pull ups
b) sit ups

en) vägda utfall
b) nära grepp pull ups

en) vägda knäböj
b) cykel knapra i sig

Vecka 2
Måndag: 30 minuter bästa försök köra
Tisdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Onsdag: Fartlek köra 35-40 minuter
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: Lätt köra i 45 minuter
Lördag: vila
Söndag: Intervallträning

Supersets:
en) crunches
b) pull ups (om du inte kan göra många pull ups gör minst 10 negativa pull ups)

en) knä till bröstet push ups
b) vägda knäböj

en) dorsals
b) vägda utfall

en) brett grepp pull ups
b) halva sitter

Intervallträning
Upprepa uppsättningarna för 5 gånger, gör en 10 sekunder vila och träning i 30 sekunder på din bästa insats, den vilja ta du 13:20.
1) hinduiska armhävningar
2) jump squats
3) cykel knapra i sig
4) hoppa utfall

Vecka 3
Måndag: Lätt köra - 45 minuter
Tisdag: Max test följt av intervallträning
Onsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Torsdag: Kör 30 minuter bästa för
Fredag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Lördag: Vilodag
Söndag: 70 minuter lätt pacing run

Supersets:
en) växla vapen armhävningar
b) hoppande knäböj

en) reverse crunches
b) hoppa utfall

en) nära arm pull ups
b) bäcken hissar

planka) mellan 30 och 40 sekunder
b) dips

Intervallträning
Upprepa uppsättningarna för 5 gånger, gör en 10 sekunder vila och träning i 30 sekunder på din bästa insats, den vilja ta du 13:20.
1) driva upp burpees
2) box hopp
3) cykel knapra i sig
4) squat stötar

Vecka 4
Måndag: Fartlek kör i 40 minuter
Tisdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Onsdag: springa i 45 minuter
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: 30 minuter bästa försök köra
Lördag: Vilodag
Söndag: 80 min lätt köra

Supersets:
en) hopp låda
b) upphöjd ben dips

en) ett ben plankor
b) hinduiska armhävningar

en) brett grepp pull ups
b) vägda knäböj

en) brett arm push ups
b) laterala planka i 30 sekunder

----------------------
Månad 3
Vecka 1
Måndag: Fartlek kör i 45 minuter
Tisdag: Vilodag
Onsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Torsdag: 45 minuter kör
Fredag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Lördag: Vilodag
Söndag: 1 timme kör

Supersets:
en) vägda armhävningar
b) enda ben knäböj

en) fötter till baren höjer
b) burpees

en) scissor sparkar
b) tuck hoppar

en) hängande doppar / upp fötterna dips
b) alternativa squat stötar

Vecka 2
Måndag: Intervallträning
Tisdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Onsdag: 45 minuter kör
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: 30 minuter bästa försök köra
Lördag: Vilodag
Söndag: 80 minuter kör

Supersets:
en) hängande knä höjer
b) upphöjd ben dips

en) nedgång push ups
b) brett grepp pull ups

en) vägda knäböj
b) dorsala höjer

en) vägda utfall
b) cykel knapra i sig

Intervallträning
Vila i 10 sekunder och utföra varje övning i 40 sekunder, ge det allt du har.
1) omvända crunches
2) burpees
3) förhöjda knän pull ups
4) jump squats

Vecka 3
Måndag: Fartlek köra 45 minuter
Tisdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Onsdag: 45 minuter kör
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: Intervallträning
Lördag: Vilodag
Söndag: 80 minuter kör

Supersets:
en) hängande ben höjer till baren
b) vägda knäböj

en) pull ups, utföra pull ups stanna i 5 sekunder i hakan under bar position, utföra tills misslyckande
b) hopp låda

en) raka ben höjer
b) vägda utfall

en) nära vapen push ups
b) tog upp benet / hängande ben doppar

Intervallträning
Vila i 10 sekunder och utföra varje övning i 40 sekunder, vilket ger 100%.
1) alternativa squat dragkraft
2) tuck hopp
3) Spiderman push ups
4) hoppa utfall

Vecka 4
Måndag: Intervallträning
Tisdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Onsdag: 45 minuter kör
Torsdag: 4 Supersets x 3 repetitioner
Fredag: Fartlek kör
Lördag: Vilodag
Söndag: 90 minuter kör

Supersets:
en) vägda armhävningar
b) reverse crunches

en) vägda pull ups
b) alternativa squat stötar

en) vägda knäböj
b) fötter till baren höjer

en) vägda utfall
b) brett grepp pull ups med vikter

Intervallträning
Vila i 10 sekunder och utföra varje övning i 40 sekunder, vilket ger 100%.
1) burpees med push ups
2) box hopp
3) dorsala höjer
4) fötter till baren höjer

--------------------------------

Månad 4 ta din maximal test, och sedan ta några dagars vila, kan därefter du återuppta utbildning.
I slutet av den tredje månaden bör du nått utmärkt fysisk och mental kapacitet. Du bör kunna utföra minst 12 pull ups, 50 push, 50 sit ups, och har bra aerob styrka och uthållighet, att veta detta tåg därför innebär detta träna hårt och alltid ge 100% av dig själv till varje träning.