The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (11 / 19 steg)

Steg 11: Lägre rygg och andra övningar

Bäcken hissar
Låg med ryggen på marken, få benen i cirka 90 graders vinkel på knäna, att hålla fötterna på jorden. Räta upp ryggen med övre ben genom att höja ryggen från marken, håll positionen i några sekunder och återgå till den ursprungliga ståndpunkten.

Superman
Ligga platt på marken vänd nedåt, sträcker armarna framför dig ovanför ditt huvud. Lyfta en arm och motsatt ben på samma gång, sänka dem och utför igen med motsatt lem.

Dorsala höjer
Låg med kroppen rak vända mot marken, få tips av fingrarna till tinningarna och håll armarna vågrätt. Höja din bröstkorgen på marken, du kan hålla positionen i några sekunder, sedan slappna av din rygg och återgå till den ursprungliga positionen

-------------------------------------------

Andra övningar

Burpees
Stå rak, vapen till dina sidor, fötter vid skuldra bredd, sedan släpp med händerna på golvet, håll huvudet ser fram emot. Hoppa med fötterna till att trycka upp inledande ståndpunkt, att hålla händerna på golvet, du kan utföra ett tryck upp i denna position, sedan upprepa samma rörelser bakåt för att återgå till den ursprungliga positionen. Övningen bör utföras ganska snabbt, med eller utan push ups.

Squat stötar
Börja i att trycka upp inledande ståndpunkt, sedan hoppa med båda fötterna som nära till dina händer som möjligt och sedan tillbaka, utföra övningen snabbt.

Alternativa squat stötar
Samma gör som en squat dragkraft, men du bör växla ben, så ta ett ben nära din hand, och sedan föra den tillbaka, och samtidigt ta det andra benet nära dina händer, snabbt.

Hoppa rep
Hoppa rep är en stor hela övningen, jag kommer inte in på detaljer, eftersom det skulle ta en hel instructable att beskriva det ordentligt, men om du vill ha mer information det finns gott om videor och artiklar på nätet, om du vill du kan börja läsa mer här: http://www.rossboxing.com/thegym/thegym26.htm

Går utöver
Det finns en hel del övningar kan du hitta söka på nätet och titta på videor, men innan du utför exotiska som du bör bli väl förtrogen med de flesta av de övningar som beskrivs här, eftersom de är byggstenarna i din kondition.
När du bli skickliga kan du segla i sökandet efter mer utmanande och intensiva övningar och variationer, om du väljer att sticka mestadels med kroppsvikt övningar jag skulle föreslå för att titta på hur gymnasten träna, utför, exempelvis en främre hävstång är ingen lätt uppgift och utbildning för sådana mål kommer att bygga stora styrka.