The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (17 / 19 steg)

Steg 17: Att sätta alla toghether

Ditt program
Avgöra hur mycket tid du kan avvara varje vecka för utbildning och dela din vecka i träning dagarna, ange tiden för varje träningspass. Du bör ha minst tre pass per vecka upp till en idealisk 5-6 pass per vecka, utbildningen bör delas lika under veckan, så kroppen hinner återhämta sig.
Vissa dagar kanske du har mindre tid än de behövs 60-70 minuterna (värma upp, kylas ner stretching och snabb dusch ingår) för regelbunden träning, men om du har 20-30 minuter kan du göra en kortare och mer intensiv träning, som intervallträning, bara vara säker på att ha tillräckligt med tid i slutet för stretching och en snabb dusch.
För att göra framsteg måste du överbelasta systemet genom att utföra successivt mer krävande motion, kommer din kropp sedan anpassa sig till de öka kraven för din träning och du kommer kunna prestera ännu högre nivåer, så se till att dessa detaljer i ditt schema, eller kan du sluta göra samma rutin om och om igen med lite resultat.
Om du kan träna för endast 3 dagar i veckan göra tre aerob träning som kör och/eller simning och försöka passa en annan intervallträning, innan du kan gå till anaerob intensiv träning behöver du bygga du aeroba systemet. Öka successivt träning gånger och intensitet som beskrivs innan.
Helst du kommer att kunna träna 4 - 6 gånger i veckan, jag kommer att göra ett exempel på en 6 dagar en vecka träningsprogram, då det är till dig att anpassa det till dina behov. Om du inte startar från kan noll du hoppa några veckor in i programmet, men se till att ha en ordentlig grund innan du utför för krävande träning.
Du kan göra en aerob träning direkt efter en anaerob en, men inte gör tvärtom, och se till att äta något och dricka mycket vatten.

Vart är du på?
Utför följande övningar efter varandra med en 3 minut full resten intervall. Utför varje övning tills misslyckande (att upprätthålla perfekt form), skriva på ett papper datum, övningar och hur många kunde du utföra, driva dig själv till gränsen, du ska nå din sanna maximalt.
Övningar för "maximal test träning ":
Armhävningar
Knäböj
Pull ups
Walking lounger
Triceps dips
Sit ups

Detta bör vara ett register över din utgångspunkt, så du kan jämföra den i framtiden för att avgöra hur mycket du har kommit. Också använda dessa nummer som referens för anaerob träning.
Jag kommer att kalla de anaeroba pass "supersets", och de kommer att se ut så här (efter uppvärmning):
1a) Push ups
1b) hoppande knäböj

2a) Sit ups med fasta fötter
2b) Pull ups

3a) vandrande utfall
3b) armbåge till knä crunches

4a) Dips
4b) steg ups

Utföra supersets av två övningar för tre gånger var, vilket betyder att du kommer att utföra, till exempel 1a) armhävningar och sedan omedelbart utan vila kommer göra 1b) hoppande knäböj, ta sedan en minuts vila, och utför superset igen för en annan två gånger (ett superset är två eller flera övningar utförs efter varandra utan vila). När du har upprepat superset för 3 tiden börja nästa superset (2a + 2b), och upprepa det för tre gånger, och så vidare.
Alltid utöva lika överkroppen och benen, blanda i supersets ben övningar med överkroppen övningar, som ben arbete kommer att öka din puls mer än dina armar eller rygg, genom att hålla den höga pulsen du kommer också att öka aerobiska förmågan.
Träningen ovan bör utföras i ca 45-50 minuter, vilket betyder att du har 3 minuter för varje superset + en minut av vila, i början kommer du utföra 3 supersets per träningspass, då ska du växla till fyra, vilket kommer att göra en 45 minuter träning.
Sitta inte eller ligga ner när du resten, promenad och dricka vatten, du kan också äta lite ljus kaloririk mat, som russin att hålla energin uppe.
Upprepa varje övning första gången på 70% av din maximala kapacitet (om i föregående undersökning du kunde göra 10 push ups, här ska du göra 7), sedan utföra 80% av din max eller fram till misslyckande och den sista som ska utföras fram till misslyckande.
Utför till misslyckande innebär att ge 100% av allt du har, det är till 90% en mental kvalitet mer än en fysisk.
Varje vecka öka antalet repetitioner du kan utföra i uppsättningen av så mycket som du kan, förbättringar i ben arbete och push ups kommer att vara snabb, men det blir inte så lätt med pull ups.
Om du inte är utmattad efter träningen du inte tränar tillräckligt hårt, nästa gång utföra fler övningar och/eller svårare varianter av samma övning.

Söndagar lång och lätt tempo körningar kan ersättas med en 1,5-2 timmar vandring (1 timme för den första månaden), bara så du kan ha roligare.

Inte börja detta program tills du kan köra i 25 minuter utan att stanna, att utbilda sig för att ta programmet för vecka 1 av den första månaden och upprepa det för 1-2 veckor. Som jag skrev tidigare, om du inte kan köra hela tiden kan du köra så mycket som du kan och sedan gå snabbt för en eller två minuter, sedan återuppta kör, detta sätt i 1 eller max 2 veckor bör du kunna köra 25 konsekutiva minuter, efter att börja följande program från vecka 1.

Låt oss nu gå till nästa steg för att se programmet!