The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (9 / 19 steg)

Steg 9: Buken övningar

Abdominal Exercises
Hur många? Som vanligt, uppnå 30 sedan gå vidare till mer krävande variationer, och växla mellan att göra max repetitioner till lägre men mer intensiv uppsättningar.
Du bör syfta till att kunna utföra minst 60 sit ups.
Dessa axercises är bäst utförs på en mjuk matta och med en skjorta, för att förhindra friktion blåmärken på ryggen.

Sit ups
Låg på rygg med fingertopparna vidrör ditt tempel, fötterna på golvet och benen böjda i 90 grader på knäna. Fötter, knän och ben bör vara tillsammans röra varandra, höja bröstkorgen tills ryggen är nästan vertikal, och sedan lägre själv till den ursprungliga positionen, med axlarna på marken, dina fötter bör bo på golvet trodde träningen.
Inte sätta händerna bakom huvudet, eftersom detta kommer att leda till en nackskador.

Hälften sitter (lättare variant)
Med samma inledande position som sit ups men med händerna på benen, höja överkroppen tills händerna röra dina knän och sänka dig själv långsamt till första position.

Knä till armbåge sit ups
Fungera som en vanlig sitta upp, utom när du höjer twist bröstet åt sidan, så att armbåga av ena handen kan röra dina knän, återgå till den ursprungliga positionen och upprepa genom att vrida till andra sidan.

Vägda sit ups
Håll lite vikt på bröstet, med händerna, och fungera som en vanlig sitta upp.

Fasta fötter sit ups
Utföra en regelbunden sitta upp, men med fötterna hålls på plats av något tungt, som möbler eller en vän, detta kommer att fungera mindre magmusklerna eftersom hip musklerna hjälper med utövandet.

Crunches
Låg på marken titta upp, kroppen rak, händer till templen. Höja benen bort golvet av några centimeter eller tum, och höjer samtidigt överkroppen som i en sit up och knäna genom att föra dem till bröstet, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen, att hålla fötterna från golvet på alla gånger.

Cykel knapra i sig
Utföra som vanliga crunches, men när du höjer vrida överkroppen och få en armbåge till knäna, tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa övningen med motsatt armbåge.

Omvända crunches
Start i han samma position som vanliga crunches, men med dina händer och armar rakt tillsammans med er på golvet, ta knäna mot bröstet och höja dina höfter, axlar bör stanna kvar på golvet hela tiden.

Raka ben höjer
Låg på golvet med armarna åt sidorna och benen rakt upp i luften, bildar en L med din kropp. Nu höja korsryggen från golvet hålla benen vertikalt, gå så högt som du kan med tårna, och återgå till den ursprungliga positionen (långsamt).

Plankor
Plankor är bra för att bygga styrka, utföra dem med en timer och öka tiden som du utvecklas i din träning.
Placera dig själv i att trycka upp position, men med underarmarna på marken, stödja din kropp, hålla för mängden tid. Att uppnå en 5min planka är mycket svårt, som ett mål mål att utföra minst 1-2min planka.

Ett ben plankor
Utföra som vanliga plankor, men höja en fot från marken med några cm/tum.

Laterala plankor
Stödja din kropp på ena sidan med din underarm på marken, håll den andra handen på din kropp och din kropp ska vara helt rak. Upprepa för den nödvändiga tiden på andra sidan.

Knä höjer
Hängande på dra bar upp knäna tills benen övre är parallella med marken och sedan återgå till den ursprungliga positionen. Du kan utföra upprepningar eller helt enkelt hålla positionen eller en kombination av båda.

L höjer
Hängande på dra bar höja benen rakt upp i luften tills de är horisontellt (du bör göra ett "L"), hålla positionen, inte swing (detsamma gäller knä höjer). Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa för de obligatoriska upprepningarna.

Fötter till baren höjer
Börja utföra samma övning som L höjer, men inte stoppa en 90 grader, gå med fötterna hela vägen upp till baren och återgå till hängande ställning. Inte swing och hålla benen rakt hela tiden.