The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (6 / 19 steg)

Steg 6: Push ups - överkroppen övningar

Armhävningar (eller tryck på Ups)
Hålla din kropp i en perfekt rak linje, måste du använda dina ben, rygg, skinkor och magmusklerna för att hålla denna position. Lägg händerna på axeln brett avstånd, armarna helt utsträckt och handflatorna på golvet, med tips på dina fingrar pekar rakt fram av er. Håller du huvudet upp och titta på horisonten (immagine som någon kanske upptåg du :), så du alltid ser vad är framför dig). Hålla dina ben och fötter tillsammans, nu böj armbågarna tills bröstet är ungefär en tum från golvet hålla kroppen rak och sedan räta ut armbågarna att återgå till den ursprungliga ståndpunkten.
Du bör inte röra golvet med någon del av kroppen, inte släppa eller höja höfterna, inte kan understryka nog att det är mycket viktigt att hålla kroppen i en rak linje, bara armarna ska flytta. Du kan använda en vals handduk under bröstet som en guide på hur mycket du bör sänka din kropp.

Hur många?
Ett bra mål att sträva efter att är 60 armhävningar med perfekt form (inga raster i mellan), med en dålig form kan du göra oändlig, de bara inte räkna. Efter en medan utför för många armhävningar kan vara tråkigt och du kommer inte få mycket mer styrka, så föreslår jag för att sikta på 20 till 30 armhävningar, när du kan mer lägger successivt lite vikt (se nedan), och då växla mellan gör som många kropp vikt push ups som du kan, och push ups variationer , att utföra vägda push ups, som syftar till 20 upprepningar.

Variationer :
Lättare: utföra samma övning som ovan men lägger händerna på en upphöjd yta, som ett robust bord eller en stol, om detta är fortfarande alltför svårt, utföra träningen på knä med händerna på golvet eller på en upphöjd yta som en kort stol.

Svårare:
Avböjt push ups
Sätta fötterna på en höjning solid yta, som en låda, eller en fast stol, och fungerar som en vanlig push upp, tills du bröstet är några inches av marken, inte bang huvud/hakan.

Brett arm push ups
Förlägga din hand bredare, ca 1,5 x axeln avstånd, desto bredare handen ju mer dina bröstmuskler kommer att betonas, utföra som en vanlig push upp.

Nära arm push ups
Placera din hand att tillsammans göra en diamant form med fingrarna index och tummarna, denna variation kommer att betona triceps musklerna.

Vägda armhävningar
Ta en ryggsäck och grejer det med lite vikt, kan du använda väskor av sand till exempel, spänn fast det nära ryggen, utföra som vanliga armhävningar med vikt på din övre tillbaka.

Näve push ups
Utföra push ups att göra nävar med händerna, låsa din handled direkt med din arm. Använd en mjuk matta för att utföra push ups, fingrarna kommer att vara tacksam.

Spiderman push ups
Utföra en normal push upp, men när du böjer din armbågar ta höger fot och ta höger knä till höger armbåge, din kropp kommer att vrida, ta foten tillbaka när du återgår till raka armar, upprepa med andra benet med nästa push up. Detta fungerar magmuskulaturen alltför.

Upphöjd ben push ups
Utföra normala push upp men med ett ben upp i luften och hålla resten av kroppen rak.

Hinduiska armhävningar
Från standard push upp position höja dina höfter i luften för att göra en upp och ner "V", böj armbågarna och lägre ditt huvud till marken, när näsan är några cm/tum av marken räta ut ryggen och sänka dina höfter samtidigt räta ut armarna, i denna position är huvudet, ryggen är nära golvet , benen och armarna är raka. Nu utföra övningen bakåt tills du kommer tillbaka till upp och ner "V" position, aldrig touch golvet.
Denna övning fungerar även axeln.