The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (2 / 19 steg)

Steg 2: Vad vill jag åstadkomma?

Aerobic motion (aka cardio)
Aerob träning innebär förbrukning av syre över längre tid (mer än några minuter och upp till flera timmar) på en måttlig intensitetsnivå.
Exempel på aerob träning promenader, kör, simning, cykling. Under denna typ av övning för syre att bryta ner en kolhydrat som kallas glykogen till glukos och sedan till energi, om det saknas denna kolhydrater fett används för att producera energi . Fett ger en lägre kvalitet energi, vilket resulterar i en minskande prestanda och förlust av fett .
Aerob träning bör utföras i minst 30 minuter per session för att ge förbättringar i hjärt-kärlsystemet, 45 minuter att vara en bättre kompromiss mellan tid och resultat.
Detta är en mycket förenklad förklaring av hur fett bränns, och varför om du äter för många kolhydrater du kommer att se mycket lite resultat, helt enkelt eftersom din kropp inte kommer att ha en anledning till att bränna fett (vi pratar om kost i en annan steg).
Fördelarna med denna typ av motion (med tiden):
Ökad uthållighet
Förstärkning av härden muskeln, ökade respiratoriska prestanda
Bättre cirkulation, lägre blodtryck, ökad kapacitet av syre transport av röda blodkroppar
Muskler toning
Fettförbränning, ökad metabolism och lagring av energi i musklerna
Snabbare muskelåterhämtning

Aerob träning, bör även om inte lika intensiv som Anaerob Motion, fortfarande utföras med den personliga maximal ansträngning, att hålla pulsen på 70-85% av sin maximala under en lång tid mellan 30 och 45 minuter. Så detta är fortfarande en hög träningsintensitet, bör du successivt bygga upp till den, som ditt hjärta och muskler anpassa sig till din träning, ska vi prata mer på djupet om aerob träning i nästa steg.

Anaerob Motion
Anaerob Motion genererar energi på olika sätt, och det skiljer sig också från aerob träning med högre intensitet och lägre träningstid. Under denna typ av motion, efter ett tag, produktion av mjölksyra överstiga kapaciteten i kroppen att ta bort det, vilket leder till trötthet och muskel "fel" (typ av fel bodybuilders prata om hela tiden).
Denna typ av träning bränner mer energi än den aeroba och använder också mer syre (krävs för att omvandla glukos och fett till energi). Den maximal syreförbrukningen mäts av VO2, volym syre per minut, och det är en bra indikation på konditionsnivå av en person, det finns några enkla DIY test du kan göra för att mäta din VO2, kan du hitta mer information här: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
Några fördelar med anaerob övning är:
Ökad uthållighet för hög intensitet ansträngning
Muskeltillväxt (hypertrofi)
Ökad ämnesomsättning
Ökad bentäthet
Ökad tolerans och snabbare återhämtning till mjölksyra produktionen

Detta instructables inriktas främst i integrationen av anaeroba och aeroba motion, eftersom de båda har sin styrka och svaghet. För en person i genomsnitt konditionsnivå denna strategi kommer att vara till stor nytta, eftersom den aerob träningen förbättrar max VO2, motstånd och kommer att bränna fett, anaerob kommer att öka högintensiv uthållighet, kommer tonen muskler både i storlek och styrka, lagra dem ATP, kreatin fosfat och glykogen (genom din utbildning diet, du behöver inte alla tillägg).

Intervallträning
Jag har sett några populära kommersiella träningsprogram presentera intervallträning som den nya revolutionerande typ av utbildning, kort, intensiv, och med bra resultat. Sanningen är att intervallträning har funnits ganska länge, och det är ett bra verktyg för att komma i form, det är en blandning av aerob och Anaerob träning.
Intervallträning består av "tidsintervall" av hög intensitet följt av vila eller låg intensitet motion för en viss tidsperiod. Ju mer intensiv intensitet och kortare viloperioder, desto kortare är den totala tiden, eller upprepning av high-low anger.
Det är särskilt bra för människor som har lite tid för utbildning, även 20 minuter om dagen av denna typ av motion kan ge synliga effekter, särskilt om en bra kost följs.
För vissa människor är nackdelen med denna typ av utbildning att det verkligen är tröttande, så du behöver en massa motivation att slutföra sessionen, och du behöver en timer eller en förinspelad mp3 spår med tidsinställda instruktioner (du kan även göra en själv).

Men vad vill du uppnå?
Några exempel:
Om du vill förlora fett och tona följer musklerna detta instructable är.
Om du vill förlora fett och bli en löpare koncentrera din träning med en majoritet av kör sessioner och några anaerob session. en löpare behöver en lätt smidig kropp, så överflödigt fett och muskler kommer att orsaka sämre prestanda.
Å andra sidan, om du vill bygga muskler och styrka du vill träna med några intensiva repetitioner och att din kropp tillräckligt vila för att återhämta dig mellan seten, kör kommer att vara fördelaktigt att förlora extra kalorier och bränna fett, men för mycket rinnande blir kontraproduktivt.
Om du vill öka prestandan i din sport, träna för din sport och integrera med nya utmaningar, träffar alltför ofta människor en platå där de inte verkar göra några framsteg. De måste tänka om deras träning, göra åtskillnad mellan och integrera den med en ny regim av träning.
Kort sagt, tåg för vad du vill uppnå, teorin är det att hjälpa dig att bestämma hur du ska träna, inte belastar dig med för mycket information att analysera.

Tillfrisknandet gånger
För olika resultat kan du använda olika viloperioder mellan seten, kan du hitta mer om det i denna artikel: http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm