The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (7 / 19 steg)

Steg 7: Pull Ups - övre kropp övningar

Pull ups
Pull ups är en bra träning för överkroppen, du kan få otrolig styrka och bygga stora muskler med pull ups och dess variationer. Korrekt form är mycket viktigt för att bygga styrka, övningen bör utföras med kroppen perfekt rak och stel, man nästan ingen svängande.
Inte utför dem för fort att bibehålla form och undvika svängande (ca 2 sekunder för att gå och 2 sekunder går ner).

Grab bar lite bredare än axlarna bredd med handflatorna vänt bort från dig, böja armbågarna och dra tills bröstet är nära baren och hakan är över baren.

Hur många?
Ställ in ditt mål på minst 20 perfekt form pull ups, eftersom med andra övningar, pull ups framförd med dålig form, till exempel vid kipping, blivit en aerob träning, och du skulle kunna utföra även ett par hundra av dem, utan att lägga till mycket att din styrka. Växla mellan som många kropp vikt push ups som du kan utföra och vägt push ups, lägga vikt när du har möjlighet att utföra 10-12 upprepningar.

Under grepp pull ups (aka Chin Ups)
Ta pull up bar med handen på axlar bredd avstånd och handflatorna mot dig, dra upp tills hakan är över baren och gå tillbaka till den ursprungliga positionen, haka ups kommer att betona biceps också.

När du hänger i lägre initial position, med armarna raka, slappna av inte dina axlar och din rygg muskler (latissimus dorsi), huvudet bör inte vara nära/röra armar och axlar, som denna variant inte är lika effektivt bygga styrka.

Variationer
Lättare:
Negativa pull ups
Om du inte kan göra en enda dra, eller om du kan göra endast ett fåtal, ett bra sätt att förbättra är att utföra negativa pull ups, vilket innebär att du börjar från hakan över baren placera och sänka dig själv så långsamt som möjligt. Om baren är låg nog att du kan hoppa till den positionen från grunden, eller du kan ta en robust stol och höja dig själv med benen, sedan ta fötterna på stolen och sänka dig själv.

Lutande pull ups
Använd en tillräckligt låg bar för att kunna hänga i baren med händerna, kroppen rak och stel och fötterna röra marken med hälarna, så att din kropp är i vinkel med marken. Öka vinkeln tills en fullständig hängande dra upp uppnås.

Du kan också be en vän hjälpa dig med dra upp genom att hjälpa att höja du med höfterna.

Svårare:
Aktiv grepp dra upp
Ta baren som du skulle ta ett basebollträ, händer nästan röra vid varandra, gömma i handflatan vända mot varandra, ditt huvud kommer att vara rak under listen, utföra en dra upp genom att höja huvudet på ena sidan av baren, sedan upprepa på andra sidan, axeln ska nästan röra baren. Utför nästa uppsättning av upprepningar byta position händerna för att betona symmetriskt dina muskler.

Dra upp knäna upp
Ta upp bäckenet höga knän och utföra dra upp, detta kommer att betona magmusklerna samt.
En svårare variant är L-form dra upp.

L-form drar upp
Höja benen raka, att bilda ett L med din kropp, och utföra dra upp.

Vägda dra upp
Som ordet antyder du behöver använda några vikt utöver din kropp, kan du använda en ryggsäck, men det kommer att vara obekväm för dina axlar, eller du kan fästa det på midjan, vrister eller ben. Du kan även hålla direkt vikten med benen under hela övningen.
När du kan utföra minst 10 konsekutiva pull ups med perfekt form start med vikter för att öka din styrka, vara mycket progressiva, du kan även lägga till 0, 5kg/1 pound varannan vecka, lederna behöver tid att anpassa sig till ökad stress och vikt.