The ULTIMATE Guide till att förlora vikt & bygga muskler (12 / 19 steg)

Steg 12: Diet 101

Det finns mycket att säga om diet, men jag ska försöka hålla det enkelt, jag kommer också att beskriva den "perfekta" dieten, om det skiljer sig också från din faktiska kost bör du byta till det gradvis. Som vanligt, ju närmare du kommer att följa dessa råd desto bättre blir resultatet ser du, men naturligtvis bör du anpassa det efter dina behov och hur mycket är du villig att ändra för ett hälsosamt liv.

Den största misstag folk gör i fitness är i sin kost, de sätta inte för mycket tanke i den och även om de träna hårt de få mycket genomsnittliga resultat.
Du kan få fett förlust av enda bantning eller bara träning, men om du kombinera både du kommer att kunna uppnå snabbare och bättre resultat.

Vår kropp behöver en bra balans av:
Kolhydrater
Proteiner
Fetter
Fibrer
Vitaminer och mineraler
Vatten

Kalorier
En enkel vy av näring kan erhållas genom kalorier beräkning, hur mycket kalorier tar vi och hur mycket kalorier gör vi bränna (eller använda) omvandla dem i energi.

Om kalorier intaget är överlägsen kalorier används du kommer att gå upp i vikt (genom att lagra fett eller ökar muskelmassan).
Om kalorier in och ut är lika ska vikten vara densamma
Om ditt kalori intag är sämre än din kalorier användning kommer du att förlora väga (fett första, dem muskel)

Detta innebär att om du vill gå ner i vikt bör du begränsa din kalori förbrukning och öka aktiviteten, om du vill bygga muskler du bör träna hårt och äta mer kalorier än du förbrukar, och om du vill gå ner bara några väga och sätta en liten bit av muskeln kalorier konsumtion och användning bör vara ungefär lika med en intensiv träning regim.
Det är klokt att inte förlora för mycket vikt för snabbt, bör du göra det gradvis, inte överstiger kalori underskott, särskilt om du inte är överviktig av mycket.
När du startar din träning du behöver mer kalorier ska fungera, och din ämnesomsättning kommer att börja öka, detta innebär att du kommer att bränna mer kalorier snabbare, och bör konsumera rätt måltider.
Ökad metabolism är en mycket eftertraktad efter målet för de flesta idrottare/fitness entusiast, eftersom det tillåter att bränna fett och bygga muskler snabbare, om ämnesomsättningen minskar kommer du så småningom passera in i svält-läge, din kropp känns att mat är inte alltid tillgänglig och så snart du konsumera maten eventuellt överskott kommer att lagras som fett och din totala kalorier användning kommer att sjunka.
För att öka ämnesomsättningen bör du följa dessa riktlinjer:
Äter alltid i tid, aldrig hoppa över måltider , annars ska du gå till "svält-läge", vilket gör du får fett lagring och brännskador mindre kalorier.
Äter minst tre måltider om dagen , och har två-tre nyttiga snacks i mellan. Om du kan du ska äta 4-6 mindre måltider om dagen, så du ska ta en konstant tillförsel av energi och näringsämnen till kroppen .
Alltid äta en stor frukost , som ordet "break ett snabbt" antyder, du har fasta hela natten lång, om du hoppar över frukosten din ämnesomsättning kommer att sjunka.
Och motion (Jo, naturligtvis :)

Du kanske vill räkna kalorier du konsumerar vs kalorier du behöver konsumera, använda en gratis online-kalkylator för att avgöra hur mycket behöver du dagligen (det varierar beroende på din verksamhet, ålder, vikt etc. och om du vill gå ner eller upp i vikt), och sedan räkna hur många kalorier du äter dagligen. Detta kan ta för mycket tid om det görs dagligen, kan du göra det en gång i veckan och sedan använda din intuition för resten av veckan, räkna kalorier kommer att vara till stor nytta för människor med ätstörningar, som äter för mycket eller för lite. Med tiden, eftersom du utvecklas i din kondition, blir räkna kalorier inte nödvändigt längre.
Om du äter hälsosamt och du inte har ätstörningar som du egentligen inte behöver räkna kalorier, se bara till att du får en rätt belopp och andel av proteiner, fetter och kolhydrater, och äter därmed.
En gratis online kalkylator: http://www.caloriesperhour.com/index_food.php , online kan du hitta många liknande de.

Innan vi går in i detaljer och egenskaper av mat, kommer jag kortfattat beskriva den idealisk kost du bör följa:
massor av grönsaker, ta vitaminer, mineraler och fibrer.
låg fetthalt mejeriprodukter, som fettfri mjölk, fett gratis yoghurt, fett gratis stuga och annat fett gratis ost, etc.;
fullkornsprodukter, havregryn, råris, Fullkornsris pasta och bröd (med måtta) etc.;
massor av baljväxter.
Alltid välja obehandlade livsmedel eller de minst bearbetade livsmedel, få 1,5-2.3g proteiner per kilo av din kroppsvikt (eller 0,75-1 g proteiner per pund), tar mindre än 20% av dina kalorier från fett och äta bara hälsosamma fetter som olivolja, avokado, frön och nötter, och tar någon form av omega 3, föreslår jag att en matsked linfrö olja om dagen.